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ビタミンC豊富な食品の含有量

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ビタミンC豊富なみかん

ビタミンCは健康や美容に良い影響を及ぼす効果があり、人体で生成されない重要な栄養素のため食品やサプリメントから摂取しなければなりません。効率的にビタミンCを摂るために食品に含まれるビタミンC含有量について見ていきましょう。

ビタミンCについて

ビタミンCとは、皮膚や血管の老化を防ぐ働きをもつ抗酸化ビタミンです。免疫力およびストレスへの抵抗力を強化する働きや、肌のハリや弾力を維持してシミを予防する美容効果があります。体内で合成されないビタミンであるため、食事やサプリメントから摂取します。しかし、水溶性のビタミンのため水に溶けやすく熱で分解される性質があり、料理の際に洗う過程や加熱によって量が減少します。なので、野菜をサラダにして食べてフライパンや鍋に溜まった汁も料理に使うなどして効率良く摂取するようにしましょう。

料理風景

ビタミンCの効果

ビタミンCは免疫力を高める効果があります。ビタミンCは病原菌やウイルスを攻撃する白血球の働きを助ける働きがあり、病気に強い身体を作り風邪をひきにくくしてくれます。「風邪をひいたらビタミンC」と言われるのはこのためです。また優れた抗酸化作用を持つので、活性酸素の増加を抑えて老化を予防する効果があります。またシミやそばかすの原因となるメラニンの生成を阻害する作用もあり、健康や美容にとって効果的です。

ビタミンCが多く含まれる食品

  • アセロラ1700mg/100g
  • 赤ピーマンや黄ピーマンといったパプリカ150~170mg/100g
  • ゆず(果皮)>150mg/100g
  • パセリ120mg/100g

他には芽キャベツやキウイなどに含まれています。アセロラは抜群にビタミンCを含む食品で、市販のジュースから手軽に摂ることができますしかし、一日に必要なビタミンCの摂取量は男女ともに100mg、上限が1000mgですので摂り過ぎに注意しましょう。市販のものはビタミンCの量を調整しているものが多いですが、それでもグラス1杯で十分な量が摂取できます。調理する場合はゼリーや酸味の効いたドレッシングにするのがお勧めです。パプリカも>1/3~1/2程度で一日の必要量が摂取できます。肉料理の添え物やサラダに使うと彩りの良い料理ができます。ゆずはマーマレードやジャムに加工すると美味しいです。パセリは苦みが強いのでスムージーや青汁に混ぜて摂りましょう。またレモンがよくビタミンC豊富な食品のように思われていますが、実際には100gのレモン1個当たりに20mg程度しか含まれておりません。これは食品業界において、加工食品に含まれるビタミンCをレモン○個相当と表示することが様々な経緯を経て慣例化しているため勘違いされていることであり、他の食品の方がずっと多く含んでいることを覚えておきましょう。

ビタミンC

サプリメントから摂取する場合

しかし、調理の手間がとれず仕事や生活が忙しいといった理由でつい摂れなくなるということがあります。そんなときはサプリメントを使って手軽にビタミンCを補給しましょう。ビタミンB2など他の健康成分も入っていますので、より効果が期待できます。ただし一度に大量に摂っても体内で吸収されずに排出されますので、毎日適量を服用しましょう。高い血中濃度の際に摂ると効果的なので、食間に摂るのがお勧めです。またビタミンCの摂り過ぎにも気を付けましょう。サプリメントやアセロラを大量に食べると、起こり得ることです。1~2g程度の過剰摂取ならば症状が発現しないことも多いですが、下痢やお腹を下すこともあります。さらに鉄分が体内に溜まりやすい方は、ビタミンCも過剰に吸収される傾向にありますのでご注意ください。逆に足りない場合は、壊血病という気分が落ち込みだるさを感じる症状が現れるようになります。進行していくと内出血や歯ぐきから血が出るようになり、神経障害などが見られるようになりますので初期段階のうちにビタミンCを補給しておきましょう。


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