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ムードフード ~冬季うつ病はムードフードで改善しよう~

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サプリメント

先回お話しました冬に増える冬季うつ病への対策として、最近、海外ではこのような取り組みがあります。それは毎日の食品を気分障害に良いチョイスに変更して、積極的にムードフードを取り入れていくことです。日本では冬季うつ病への関心が低いので、それほど積極的な対策が取られていませんが、冬のモヤモヤ感や低迷感の対策としていかがでしょうか。

ムードフードは気分障害に有効です

海外での冬季うつ病(SAD)

海外での冬季うつ(SAD)は、日本より深刻です。イギリスでは200万人、アメリカでは1,000万人もの人が季節性感情障害を患っています。秋ごろに始まり、4月ごろまで続きますが症状の悪化のピークは、2月ごろ。ちょうど今が最も症状が悪くなる時期です。そのため、それに対策しようとさまざまな方法が試みられています。残念ながら、光療法はすべての人に有効に働くわけではないので、その代替的な方法としてムードフードを用いた方法が注目されています。

ムードフード

ムードフードは、簡単な食品のチョイスでできる安全で有効な季節性感情障害の対策方法です。特に冬季うつ病には次のようなムードフードが有効です。

魚のオメガ3を積極的に摂る

最も注目されるのは、魚のオメガ3です。これまでの研究で、魚の摂取量と冬季うつ病の関連が高いことが示されています。例えば、イギリスやオランダ、アメリカなどに比べて、魚の摂取率が高いアイスランドやカナダなどは、緯度は他の3国より高く日照時間は短いはずなのに冬季うつ病の罹患率が低いことがわかっています。アイスランド人は平均して1人当たり年間225ポンドの魚を食べます。これはイギリスの5倍以上、オランダの9倍の摂取量です。日本も、その国の一つで年間147ポンドの魚の摂取量があり、冬季うつ病の低い国です。Cott、Hibbelnの研究によると高脂肪でオメガ3が豊富な食材には、抑うつ作用があることがわかっています。そしてオメガ3の摂取量と冬季うつ病の関連は強いといわれています。そこでオメガ3をたくさん含む食べ物としては、サケ、イワシ、マス、ニシンなどがあります。これらはオメガ3が大変豊富で、週に2〜3回これらを取り入れると有効です。サプリメントなども積極的に活用し、1日あたり約10gのオメガ3が目標値です。

 

サプリメント

単一炭水化物を減らして、複合炭水化物を増やす

そしてもう一つは炭水化物です。炭水化物には、単一炭水化物と複雑炭水化物があります。冬季うつ病には、単一炭水化物より複雑炭水化物が良いとされています。単一炭水化物をたくさん含む甘いケーキやお菓子、スナックなどは一時的にはエネルギー補給されるのですが、時間とともにむしろ悪い影響があると考えられています。最近行われた南アラバマ大学のラリー・クリステンセンの研究によると、単純な炭水化物を食べることで短期的にはエネルギーを増えるけれど、時間の経過と共に疲労が増加してくるらしいのです。甘いものは、疲れた時に良いとも言われますが、短期的にはパワーアップしたような気分になるのだけど、あとあと疲れが出てきます。菓子や加工食品は、最終的にはあまりおすすめではない食品です。そのため、単一炭水化物を控え、精製されていない複雑炭水化物が良い選択肢です。例えば、オオムギ、玄米、キノア、レンズマメ、ヒヨコマメ、全粒パスタ、根菜などが複雑炭水化物をたくさん含んだ食材です。糖類としては、以前ご紹介しましたナチュラルシュガーもおすすめです。

注目されるl-トリプトファン

そしてもう一つ注目されるのがl-トリプトファンです。l-トリプトファンは、体内にセロトニンを作るために必要なアミノ酸で、いわゆるハッピーホルモンとも呼ばれています。トリプトファンのサプリメントは、冬季うつ病にも良い効果があるといわれています。ある研究( Int J Neuropsychopharmacol,2001)によると軽度の治療(光療法)にほとんどまたは全く反応しなかった季節性うつ病の患者14人に、これに追加して2週間、l-トリプトファンを3g /日投与したところ、 14人中9人に改善傾向が見られました。他の研究でも同じ傾向が示され、l-トリプトファンと光治療による治療でプラセボより高い効果が見られました。l-トリプトファンに富むまれる成分が季節うつ病に有効に働いたと考えられます。l-トリプトファンは、幸せホルモンとも言われるセロトニンを脳内で作る成分です。セロトニンの不足がうつ病や不眠症の原因となるとも言われています。さらに、このl-トリプトファンを脳のセロトニンに変換するのには、ビタミンB3、B6、C、葉酸、亜鉛などの成分が必要です(「The Kitchen Shrink」by Natalie Savona)。l-トリプトファンを豊富に含む食材はバナナ、チキン、七面鳥、魚、ヒマワリの種、オートムギ、ミルク、ピーナッツ、コテージチーズです。そしてl-トリプトファンをセロトニンに転換させるのために、マルチビタミンやミネラルも食材やサプリメントで補いましょう。

まとめ

今回、冬季うつ病対策のムードフードとして食べ物選びのポイントをご紹介しました。是非、ムードフード(気分障害に良い食材や栄養素が含まれるサプリメント)を選んで、冬季うつ病に対策していきましょう!
引用文献

1.Am J Psychiatry, 2000; 157: 234–8

2.Arch Gen Psychiatry, 1993; 50: 947–51

3.Int J Neuropsychopharmacol, 2001; 4: 409–20

4.Can J Psychiatry, 1997; 42: 303–6

5.「The Kitchen Shrink: Foods and Recipes for a Healthy Mindby Natalie Savona

 


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