中性脂肪値を下げる・減らす方法

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中性脂肪

中性脂肪値が高くなると、健康診断でメタボリックシンドロームと診断されてしまいます。メタボにならない様に中性脂肪値下げるには食事や運動などで下げることが出来ます。そんな中性脂肪値を下げる・減らす方法を纏めてみました。

中性脂肪

中性脂肪とは、体を動かすエネルギー源となる物質で、トリグリセリド(トリアシルグリセロール)(TG)とも呼びます。食物から摂取された脂質は、小腸から吸収されて血液中に入り、体内の生命維持活動に利用されますが、使い切れずに残ったエネルギーは中性脂肪として、蓄えられたものが贅肉、皮下脂肪や内臓脂肪が中性脂肪です。また中性脂肪は、肝臓でも合成されており、炭水化物を多くとったり、アルコールの摂取によっても増加します。

中性脂肪は蓄えられる場所によって呼び名が違い、皮膚の下についている脂肪は皮下脂肪。小腸や肝臓などの臓器周辺についている脂肪は内臓脂肪と呼びます。

中性脂肪値が高くなる原因

中性脂肪値を下げるには

中性脂肪値を下げないといけない理由としては悪玉コレステロールが増えてしまいますと、動脈硬化、高血圧になり、進行すると、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすことになります。中性脂肪値を下げるには、食事管理と運動管理で下げることはほぼ可能です。特に食事に関してはしっかりとした管理が必要となってきます。

食事制限

①糖質制限

ダイエットなどで糖質制限は話題になっているかと思います。糖質は元々エネルギー源です、その糖質制限を行うことによって消費するエネルギーが足りなくなり、中性脂肪をエネルギーとして消費されるようになるからです。逆に糖質制限をし過ぎると身体が飢餓状態に陥り、身体を守ろうとして肝臓に中性脂肪を溜め込もうとし、結果的に中性脂肪値が高くなってしまいます。週に一度、チートデイを設けて好きな物食べまくる日を作ることによって飢餓状態から抜け身体を守ろうする事がリセットされますのでまた翌日から糖質制限をすると効果的です。

糖質制限をする時にNGな食材

ごはん・パン・うどん・そば・パスタ・粉物・はるさめ

じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ・くり・にんじん・ごぼう・たまねぎ
果物全般

砂糖・小麦粉・みりん・ソース・ドレッシング・ケチャップ

アルコール類

食べても良いOKな食材

牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉・たまご・チーズ・魚介類全般

豆腐・納豆・枝豆・厚揚げ・油揚げ

レタス・キャベツ・小松菜・ほうれん草・ブロッコリー・カリフラワー・アスパラ・貝割れ大根・キノコ類・海藻類・アボカド・ゆず・レモン・いちご

中性脂肪を下げる食材

ある程度糖質を制限をしたうえで、さらに中性脂肪値を下げる食材を取り入れればより効果的に中性脂肪値を下げることが出来ます。

  • 食物繊維

腸の中でコレステロールや糖質を吸着してくれ、便と一緒に排出されます。

  • トウガラシ

カプサイシンが脳にある内臓感覚神経を刺激すると、興奮作用を引き起こすホルモンのアドレナリンが分泌され、体内の中性脂肪が、エネルギーになりやすい脂肪酸に変化します。

  • イワシ・サバ・サンマ

魚の脂肪分に含まれるEPAやDHAが、肝臓の脂肪合成を抑え、血液中の中性脂肪の増加を抑えます。EPAとDHAは血液の流れをサラサラ状態にしてくれるため、中性脂肪値が下がります。

  • 大豆

肝臓において、糖質が脂肪に変わるのを妨ぐ働きがあります。

適度な運動

大人になると中々運動をする機会も減ってきている方も多いかと思いますが、運動不足を改めるのも中性脂肪値を下げるのには重要です。

有酸素運動

中性脂肪を減らすには、脂肪の燃焼効率を最大限に高めていく有酸素運動が有効です。有酸素運動としては思いつくのはジョギングがあると思いますがその他、ウォーキング、スイミング、アクアビクス、自転車、体操、ダンス、ヨガ等があります。有酸素運動としては時間的に20分以上の運動で1分間に110~130回くらいの心拍数になる強さが必要となりますので、ウオーキングではそこまで脈が上がらないので時間をかけて行うのが良いでしょう。意外かと思うかもしれませんが、今はやっているジムとかの筋力アップトレーニングは中性脂肪値を下げるのに直接的には向いていないのです、基礎代謝を上げる面では有効的なのです。その為、有酸素運動ど中性脂肪を燃焼させて、ウエイトトレーニング等で筋量をアップさせて基礎代謝を上げれば有効的です。

まとめ

中性脂肪を下げるには食事管理と運動を取り入れれば中性脂肪を下げる事は、ほぼ可能です。しかし継続する事が一番重要なので日常生活の一部を変えたりするのが良いかと思います、バスを利用していた所を自転車などに変えたりや。日々の食事したものをノートに付けたりするのも良いでしょう。

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