ケールは生or加熱では栄養や効果・効能は違うのか?

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ケール

ケール青汁の原料で有名ですが、普通の野菜としても食べることはできますが、ケールは独特な苦みとクセがあるので、加熱して調理して食べた方が良いのかで食べた方が良いのか。せっかく食べるなら栄養価を崩さないままで食べたいところです。ケールは加熱することによって栄養価はどうなってしまうのかとケールのレシピについて纏めてみました。

ケール

ケールの栄養価と効果・効能                             ケールとは、地中海沿岸に生育しているアブラナ科アブラナ属の植物でキャベツに似ている形をしている野菜です。日本では江戸時代から育てられていました。ケールは栄養価が高い事から野菜の王様とも呼ばれており、今話題の抗酸化作用もあります。日本では青汁の原料として主に利用されています。キャベツに似ていてキャベツの原種と言われていますが、元々は野生植物のため、キャベツと違い独特の苦味と青臭さで味にクセがあるのも特徴でもありますがその分、栄養価も高いです。

ケールは加熱?生?どちらがいい

ケールは、栄養価が高く一年中栽培されているので積極的に取り入れたい野菜の1つですが、独特の苦味と青臭さで味にクセがあるので中々そのまま食べるには抵抗がある方も多く、代わりに青汁で摂取している方も多いかと思います。ですがケールも野菜ですのでたまにケールを食卓に並べて食べるのも良いかと思います。

ケールを食卓にと言われても苦みと青臭さと味にクセがあるので、そのまま食べるにはお勧めができませんので、調理して食べるのをお勧めしますが、野菜によっては調理する際の加熱によって栄養価が壊れてしまう野菜もあります。

ビタミンB1ビタミンC酵素などは加熱すると何割かダメになってしまいます。逆に他のビタミン、食物繊維ミネラルは熱に強いです。加熱することによって野菜のボリュームが小さくなった分食べやすくなるとうメリットがあり、その分、他の物も摂取し易くなります。熱に弱い野菜は、大根、カブ、レタス、キュウリ、ナス、山芋等があります。そして肝心なケールですが…ケールは加熱しても大丈夫な分類の野菜になります。ケールの栄養価と効果・効能の栄養価を見て頂きますとビタミンC、ビタミンB1が含まれているのでビタミンCとビタミンB1の割合は減ってしまいますが、それ以外の栄養も豊富に含まれており、それらは加熱されても栄養価が崩れないので、ビタミンC、ビタミンB1を少し犠牲にしても加熱しても摂取する価値はあります。ビタミンC、ビタミンB1共に壊したくないという方は、そのまま生で食べるか、苦みと青臭さの独特のクセを完全に消しきることはできませんが、フルーツ、ハチミツ、ヨーグルトをミキサーで混ぜて食べれば比較的食べやすいです。

ケールのレシピ

ケールは加熱してもビタミンC、ビタミンB1の栄養価が少し壊れてしまいますがその他、栄養はしっかり摂取できます。料理方法としては加熱が出来るという事で調理方法も広がり、煮たり、炒めたり、いろいろな食べ方が出来ます。簡単にできるケール料理を少し上げてみました。

ケールのツナ炒め

材 料(3~5人分)

  • ケール  5本
  • ツナ   1缶
  • 醤油   大1
  • ゴマ   大1

①ケールは1cm幅ほどに切っておく。葉は少し細かく手でちぎる

②油を熱したフライパンでケールの茎部分をよく炒める。柔らかくなってきたら葉、水を切ったツナを加えよく混ぜて完成。

ケール茹で

材 料(5人分)

  • ケール  250g
  • 塩           1つまみ
  • ポン酢     50ミリ
  • 白ごま     飾り程度

①ケールを水洗いして、一口大に切る。

②お湯を沸かし、塩を入れ、切ったケールを鍋に入れて1分ほど茹でる。

③冷水で冷やして水気を切る

④水気を切ったケールを容器に入れてポン酢と白ごまを入れてよく混ぜ合わせて完成。

ケール&フルーツスムージー

材 料(4〜6人分)

  • 生ケール            3〜4本
  • グレープフルーツ        1個
  • マンゴピューレ冷凍(生でも可) 半分
  • 冷凍にしたバナナ(生でも可)  1〜2本
  • 水               2カップ

①ケールをよく洗い、茎の部分もちぎってシューサーに入れます。

②バナナ、皮をむいたグレープフルーツ、マンゴーをミキサーに入れます。

③水を2カップ入れてミキサーで混ぜて完成。

*フルーツ類は好きな物を入れて作ることは可能です。お好きな好みの味を探してみるのもありです。

ケールチップス

材 料(2人分)

  • ケール  200g
  • ごま油  大匙1
  • 塩    小さじ1

①ケールは水洗いをして、しっかり水気を切ります。直径3センチほどにケールを切ります。(ケールの茎は固くてカリッとなりにくいで、お好みに合わせてそぎ落とす)

②ボウルにごま油を入れて、ケールとごま油をしっかり混ぜます。オーブンを180度に熱します。

③ベーキングシート、もし有るならピザ用の穴が開いた耐熱トレイやラックがオススメです。シートをひいてケールが重ならないよう並べます。

④塩をお好みの量をケールにふり、そのままかりっとするまで10~15分ほど焼きます。途中様子を見ながら、カリッとなったら完成です。

まとめ

ケールは栄養価が高いですが、生でそのまま食べるには抵抗がある方が多いと思いますが、加熱しても栄養価は殆ど壊れないので、調理の仕方によっては美味しく頂くことも出来ます。調理するのが面倒な方は生で食べるか、サプリメントや青汁で飲んでいただく方法もあります。

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