抗糖化の作用と食事

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抗酸化に続いて、話題になりつつある抗糖化。抗糖化もアンチエイジングとして重要な要素と注目されています。抗糖化の作用についてと、どんな食事をすれば抗糖化につながるかを纏めてみました。

抗糖化

抗酸化は、活性酸素によって体がサビつくことによって正常な働きが出来なくなり、糖尿病、高脂血症、肝臓の機能の低下、ガンなどの生活習慣病の原因とされており、活性酸素を除去することによって生活習慣病を予防や老化を抑えることです。

ここ最近は、海外のセレブの中でも注目されている抗糖化ですが、そもそも糖化とは、血液中に長く糖分が残っていることで、タンパク質が糖分と結びつきAGEs(Advanced Glycation End Products)という最終糖化産物となることです。(果糖はブドウ糖の10倍以上の速さでタンパク質や脂肪を糖化)このAGEsは一度できると分解されることがなく体内に蓄積され続け取り除くことが出来なくそのうえ、AGESは血管病変を起こし、私たちのからだをどんどん老化させていきます。

抗酸化は”体がサビる”と表現されますが、抗糖化はAGESが蓄積されていくことから”体がコゲる”と表現されています。

血管でたまると糖尿病や動脈硬化、骨でたまると骨粗鬆症の原因ともなり、また糖尿病の方が発症する腎臓病や失明、四肢の神経障害などの合併症は、これらAGEsが原因ともされています。

他にもこのAGEsは、肌にもたまるので、お肌にたまってしまうと美肌成分であるコラーゲンを固めてしまい、弾力のなさやたるみの原因、更に、肌が乾燥し、キメが荒くなってしまううえ、AGEsは褐色をしているため、肌が黄ぐすみ、透明感が失われます。

  • 髪…脱毛・抜け毛
  • 血液…糖尿病
  • 血管…動脈硬化
  • 骨…骨粗鬆症
  • 脳…認知症・脳の老人斑
  • 皮膚…シミ・シワ
  • 性機能…性機能障害

抗糖化作用のある食品

食品には、糖の代謝を促進する栄養素やAGEsを吸着して排出する働きをもつ食材やAGEsの生成を抑制する食材等があります。これらを普段から摂取するように意識すれば抗糖化につながります。

  • 糖の代謝を促進する栄養素…ビタミンB類
  • AGEsを吸着して排出する…昆布・ノリ・キノコ類・納豆・山芋
  • AGEsの生成を抑制する…カモミール・ドクダミ・ブドウ葉・セイヨウサンザシ
  • コラーゲンと糖類が結合を防ぐ…αリボ酸

上記以外に低GI(グリセミック・インデックス)値の食事も抗糖化作用のある食事です。GI値とは血糖値の上がりやすさを示す数値のことで、このGI値が低いもののほうが血糖値の上昇が緩やかになるといわれています。例えば精白米はGI値81ですが玄米だとGI値55になります。これは抗糖化作用に限らずダイエットするときにも低GI値の食事は有効的です。

抗糖化に良い食事方法

抗糖化作用のある食品もありますが、普段の食事の仕方によっても抗糖化に繋がります。急な血糖の上げ方は糖がエネルギーに使われなかった分が余ってしまいます。それを抑えるために血糖値の上げ方をゆっくりにすれば抗糖化につながります。上記に述べた低GI値の物ばかりはさすがに食べれないと思うので、食べる順番を変えるだけでも血糖値の上昇を抑えることができます。

順番として

(1)野菜…食物繊維が含まれたもの

(2)肉・魚…タンパク質主体のもの

(3)ご飯やパン…炭水化物(糖質)

空腹時に糖分が高いものを摂取してしまうと血糖値が急激に上昇してしまいます、その為一番最後に炭水化物摂るようにすれば急激に血糖値の上昇を抑えることが出来ます。食事とは違いますが、食後に軽い運動をすると血糖値の上昇が緩やかになります。

まとめ

抗酸化の次は抗糖化と色々と身体を若く保つ方法がみつかりますが、自分の出来る範囲でやるのが一番だと思います無理にすれば逆に身体へのストレスへと繋がるかもしれません。自分のペースで抗酸化、抗糖化に試すと良いでしょう。

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