αリノレン酸の含む食品と効果・効能

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身体に良い油(脂質)の1つとして不和脂肪酸αリノレン酸アルファリノレン酸)がありま

す。身体に良い為、αリノレン酸を含んだ食品などが注目を集めています。そんなαリノレン酸

効果・効能αリノレン酸を含んだ食品を纏めてみました。

αリノレン酸

αリノレン酸とは、脂質の主な構成成分である脂肪酸のひとつで、人間の体内では合成するこ

とのできなく食品から摂取する必要がある必須脂肪酸で、不和脂肪酸の中のオメガ3(n-3

系)に分類されます。良く聞くDHAEPAも同じオメガ3の中に分類されており、αリノレン酸

は体内ではDHAやEPAに変換され、血流改善や動脈硬化の予防に効果的な成分です。。αリノ

レン酸が含まれるオメガ3は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれる分類のひとつで、脂肪酸は、炭素

+水素+酵素の3つの分子が結合してできています。構造の中に炭素の結合を2つ以上あると

多価不和脂肪酸になります。

αリノレン酸の特徴は非常に酸化しやすいことです。酸化した脂肪酸を摂取することは体にと

っては、あまり良くなく。酸化した油は、動脈硬化の原因になったり、体が酸化して老化スピ

ードを速めたりするからです。そのため、αリノレン酸が入っている油など(えごまオイルや

アマニ油)を使用する場合は、早めに使い切るのがポイントで、一度開封したら保存の際には

きちんとふたをし、冷暗所に保管するのがよいです。また、熱にも弱い性質のためドレッシン

グ等に使った方が効果的に摂取できます。

αリノレン酸は欠乏すると、脳や神経、皮膚などに影響が現れ為、食品から摂取することが必

須とされています。

多く含まれ食品

αリノレン酸は一部の植物の種子に多く含まれており、最も多いのがアマニで、アマニ油、エ

ゴマ油(シソ油)、キャノーラ油、大豆油です。他に自然の食品から摂取したい場合、クルミ

や青魚(サバ・アジ・イワシ・サンマなど)です。

食品 αリノレン酸含有量(100g当たり)
くるみ 9000mg
エゴマ油 24000mg
キャノーラ油 20.5g
大豆油 6100mg
なたね油 7500mg
オリーブオイル 600mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、αリノレン酸の1日の摂取量の推奨としては、

生活習慣病の予防のためn-3系脂肪酸(α-リノレン酸)を成人1日あたり2.0~2.9g以上を推

奨しています。

αリノレン酸の効果・効能

  • 血流改善、血栓予防

αリノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変換され、DHAやEPAは血液をサラサラにすることで動脈硬化や心筋梗塞を防いだり、脳の働きを高めるなどの効果があります。

  • アレルギーを抑制

アレルギーの原因のひとつとして、リノール酸の過剰摂取があり、αリノレン酸は、リノール酸に対して競合的に働き、アレルギーを抑制する効果があります。

  • 老化を予防

細胞膜を構成しているαリノレン酸などのn-3系成分が不足することで、細胞膜がしっかりと構成されず、老化進行してしまうので、αリノレン酸を摂取して老化の進行を抑制する効果が期待できます。

  • うつ症状を軽減

αリノレン酸などのn-3系脂肪酸はうつ症状を軽減させる効果があると考えられています。

  • 認知症(アルツハイマー)の緩和

EPAやDHAが老化やストレスで鈍っていた脳の神経細胞を再び活性化させて脳の血流を良くし、認知症を予防・改善する効果があると言われています。

まとめ

油でも油の種類によっては身体に良い物もあるので、普段の料理などで使う際に油の種類を考

えて摂取すれば身体に良い油で健康管理ができます。

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