マグネシウムの摂取量

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マグネシウム

マグネシウムは魚介類や豆腐、玄米、ナッツ類に多く含まれている成分です。
和食中心の食生活をしていればまず不足することはないミネラルですが、主なタンパク源を肉類に頼っていると、摂取しにくい成分です。
ここではマグネシウムの摂取量の目安について、また欠乏症や過剰症について述べていきます。

マグネシウムの効能

マグネシウムは約300種類以上もの酵素の働きを助けるミネラルで、カルシウムやリンと共に骨中に存在し、骨を丈夫かつしなやかに保っている成分ですが、体内における効果はそれだけではありません。体内で行われるほとんどの生合成や代謝に必要とされるミネラルです。
マグネシウムの骨以外に対する効能を以下に挙げます。
・糖尿病の予防、改善
・動脈硬化の予防
・高血圧の予防
・心疾患の予防
・神経伝達を正常に保つ効果
・片頭痛の改善
・肥満の予防・・・等
マグネシウムは上記のような健康維持の効果だけでなく、便秘薬の材料として、ぜんそくの治療薬として、豆腐を作る際のにがりとして使用されることもあります。

マグネシウムの必要摂取量について

マグネシウムは体内に25gある50~60%は骨に存在しています。残りは20%は筋肉中、その他に、脳、神経、肝臓、血液、細胞内液にたんぱく質と結合した形で存在しています。   マグネシウムの食事摂取基準によると、一日の必要量は男性だと18~29歳で280mg、30~49歳で310mg、50~69歳で290mgとされており、推奨量はこれらに60mgをプラスした数値です。
女性だと18~29歳で230mg、30~69歳は240mgとされており、推奨量はこれらに40~50mgをプラスした数値となっています。
マグネシウムは精製や加工をしていない食品にはだいたい含まれているので、極端に偏った食生活をしていなければ欠乏症が起こるほどの不足の心配はないと言われています。

マグネシウムはナッツ類や魚介類、豆類に多く含まれています。

マグネシウム

マグネシウムが欠乏すると

マグネシウムは、カルシウムやリン、食物繊維、脂肪酸等と一緒に摂取すると吸収率が悪くなると言われています。
また、睡眠不足や運動不足、ストレス過多の時にはマグネシウムの消費量が多くなるのでいつも以上の摂取が必要になりますし、
アルコール等の利尿作用のあるものを大量に摂取したりすると、尿と一緒に必要分のマグネシウムも排出されてしまい、不足することがあります。
マグネシウムが欠乏すると、血管内のカルシウム沈着によって動脈硬化や高血圧、心疾患のリスクが上がったり、骨や筋肉が弱くなり発育不全や骨粗しょう症、筋肉のけいれんなどが起こることがあります。
また、神経伝達がうまくいかず、神経過敏症やうつ状態、記憶障害といった弊害も出てきます。

マグネシウムが過剰だと

マグネシウムは小腸で吸収されますが、たくさん摂取しても小腸が摂取量を調節してくれ、尿や汗と一緒に体外に流れ出るので健康な体であれば過剰症の心配はいりません
ただし、それは食品から摂取する場合の事であって、サプリメントを使用している際は注意が必要です。
マグネシウムは医療用に下剤としても使用される成分ですので、摂りすぎると下痢につながります。また、吐き気や筋力の低下が起こる場合もあるといいます。

まとめ

マグネシウムはバランスのとれた食生活をしていれば、不足の心配はそれほどありません。日本人は魚介類を食べることが比較的多いのでマグネシウムは摂取し易いかと思います。
普通の食事からの過剰摂取も特に心配いりませんが、腎臓が弱っている人やサプリメントで摂取している人は、摂りすぎないように注意が必要です。逆に食事が偏っている方は不足気味かもしれませんので食事内容を見直すかサプリメント等で摂ってみるのはどうでしょうか。

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