ビタミンの種類と効果効能(水溶性ビタミン編②)

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栄養素のビタミン。ビタミンにはそれぞれの効果効能があります、そのビタミン(水溶性ビタミン)種類[ビタミンC・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン効能を簡単に纏めてみました。目的に応じて摂取すれば効果の期待もできると思います。

ビタミンと脂溶性ビタミンについては[ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK

ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12

コリン・イノシトール・パラアミノ安息香酸・カルニチン

ビタミンF・ビタミンP・ビタミンU・コエンザイムQ10

各種ビタミンの特徴(水溶性ビタミン)

ビタミンC

ビタミンCはビタミンの中でも一番有名かもしれません。ビタミンCは、皮膚や血管の老化を防ぎ免疫力を高める抗酸化ビタミン。コラーゲンの合成に働いて骨を丈夫に、肌にハリを持たせる効果があります。シミ予防などの美肌効果や抗ストレス効果があるので”美肌・美白のビタミン”言われます。人間以外の多くの動物はビタミンCを体内で作り出せますが、人間やサルは体内でビタミンCを作り出すことができないうえに体内での消費も激しいため食事やサプリメントで積極的に摂りいれないといけません。

ビタミンCは水に溶けやすく熱や空気などで破壊されやすい性質があるため、洗う・切る・加熱するなどの調理で減少してしまいます。野菜などは生で新鮮なうちに食べるのがお勧めです。熱を通す場合は短時間の調理などでビタミンCを壊さないようするのがコツです。ビタミンCが欠乏すると疲れやすくなる、免疫力が低下して風邪や感染症にかかりやすくなる、肌のハリが失われる、貧血になりやすくなります。他には骨粗しょう症や食欲不振といった症状もあります。

主な効果
  • 老化や病気から体を守る効果
  • 美白・美肌効果
  • 免疫力を高める効果
  • ストレスをやわらげる効果
  • 白内障の予防・改善効果
  • 貧血を予防する効果
ナイアシン

ナイアシンは体内に最も多く存在するビタミンです。さまざまな酵素の補酵素として働き、アルコールを飲んだときに生成される悪酔いの原因物質・アセトアルデヒドを分解します。ナイアシンは食品から吸収するほか、肝臓で牛乳や卵などに多く含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作りだせます。そのときにビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が必要になり、これらのビタミンが不足するとナイアシンを十分に体内で作り出すことができなくなります。

ナイアシンが欠乏すると、皮膚、粘膜や消化管、神経系に影響、口角炎、食欲不振、不安感などの軽い症状や細胞のエネルギーが不足することで倦怠感を感じます。現在の食生活から考えるとナイアシン不足の心配はありませんが、十分に食事をとらず大量にお酒を飲むと、ナイアシンが不足することがありますので注意が必要です。

主な効果
  • 粘膜や皮膚を健康に保つ効果
  • 二日酔いを防ぐ効果
  • 血行を促進する効果
パントテン酸

パントテン酸はタンパク質、脂質、炭水化物の代謝を促進するビタミンで、効率的にエネルギーを取り出します。食品から摂った炭水化物 、たんぱく質、脂質などのエネルギー源は、体内で酵素によって分解され、新たにATP (アデノシン三リン酸)というエネルギー物質に変えられます。そして、作ったエネルギー物質ATPを身体活動に応じて利用し消費しています。これがエネルギー代謝です。

パントテン酸はあらゆる食品に含まれるますが、、熱・酸に弱いため、調理や加工によって損失しやすいですが、体内でも合成することができます。パントテン酸が欠乏することは殆どありませんが、疲労感や頭痛、食欲不振、手足の知覚異常を起こすことがありますが、パントテン酸が不足したと言う報告は殆ど無いようです。もし不足するとしたら、薬などで抗生物質を服用している場合、腸内細菌が働くことができず、パントテン酸が合成されないため、不足する恐れがあります。

主な効果
  •  ストレスをやわらげる効果
  • 動脈硬化を予防する効果
  • 肌と髪の健康を保つ効果
葉酸

葉酸はビタミンB12とともに赤血球の合成に働き、”造血のビタミン”とも呼ばれています。葉酸のうち約50%が肝臓に蓄積され、その他、細胞分裂の盛んな組織に多く存在しています。葉酸は、レバーや葉野菜などに多く含まれるビタミンでが、光や熱にも弱い性質をもっているので、冷暗所に保存するなどの工夫が必要。新鮮なうちに加熱せずに食べられるサラダや納豆、果物の生搾りジュースなどにすると効率良く葉酸を摂取することができるのでお勧めです。また、葉酸は体内でビタミンB12とともに協力しているので。葉酸を摂取する時にはビタミンCやビタミンB12を一緒に摂取すると、体内で効率良く働きます。

葉酸が欠乏することは、通常の人であればほとんどありませんが、妊娠中の女性やお酒をよく飲む人、避妊薬のピルやアスピリン、抗ガン剤を使用している人には不足になりやすいので注意が必要です。特に妊娠中の方や乳幼児期、成長期の子ども重要な栄養素で、厚生労働省によって妊娠中の摂取は妊娠していない時の2倍近い量の摂取が推奨されています。葉酸が不足すると、赤血球をうまくつくることができず、貧血の原因、動脈硬化の原因、腸管粘膜、口内、舌に炎症が発症しやすくなります。

主な効果
  • 胎児の神経管閉鎖障害を予防する効果
  • 成長を促進する効果
  • 貧血を予防する効果
  • 動脈硬化を予防する効果
  • 脳の機能を改善する効果
ビオチン

ビオチンはビタミンHとも言われ、皮膚の健康を保ち皮膚の炎症を抑えるビタミンで、皮膚組織以外にも内分泌器官の正常な機能を維持する働きや、エネルギーの代謝を助け人間が健康に過ごすためには欠かせない栄養素です。ビオチンは体内で肝臓、腎臓、筋肉、乳腺、消化管の順に多く存在し、アミノ酸や脂質の分解と代謝を助ける働きを担っています。熱・光・酸に対しては強く、アルカリに対しては構造が壊れてしまいますが、体内でも合成されるため、不足の心配はほとんどありません。

ビオチンが欠乏することは、体内で作られるので心配はありませんが、喫煙や飲酒、不規則な生活、抗生物質を多用したり、長期間の下痢などで腸内細菌のバランスが崩れると体内での合成量が減少し、不足してしまうこともありますので注意が必要です。欠乏してしまうと、湿疹などの皮膚炎、結膜炎、舌炎、知覚過敏や脱毛、白髪の増加、無気力、疲労感、憂うつ、蒼白、吐き気、運動失調、筋肉痛、けいれん、緊張低下などがあります。

主な効果
  • 糖の代謝を助ける効果
  • 皮膚や粘膜の健康維持を助ける効果
  • 皮膚炎を改善する効果

まとめ

これらビタミンは人間が生きていくうえで欠かせることができないので、食事やサプリなどから積極的に摂取することをお勧めします。

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