ビタミンの種類と効果効能(水溶性ビタミン編①)

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ビタミン

栄養素のビタミン。ビタミンにはそれぞれの効果効能があります、そのビタミン(水溶性ビタミン)種類[ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12と効果、効能を簡単に纏めてみました。目的に応じて摂取すれば効果の期待もできると思います。

ビタミンと脂溶性ビタミンについては(ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK)

ビタミンC・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン

コリン・イノシトール・パラアミノ安息香酸・カルニチン

ビタミンF・ビタミンP・ビタミンU・コエンザイムQ10

各種ビタミンの特徴(水溶性ビタミン)

ビタミンB1

人間のエネルギー源である炭水化物を分解してエネルギーを取り出す為に必要なビタミンです。疲労回復のビタミンとも呼ばれていて、体内で糖質を分解する時に補酵素としての役割を果たしエネルギーを生み出すことに関わっています。糖質の代謝に関係しているので、糖質の摂取量が多いときにはビタミンB1の摂取量も増やすとよいといえます。エネルギーを糖質から多く得ている日本人にとっては特に重要なビタミンの1つです。

ビタミンB1は水に溶けやすく熱にも弱く、調理によっても30~50%が失われますので注意してください。

ビタミンB1が欠乏すると、イライラなどの症状や、集中力の低下が起こります。ビタミンB1は水溶性のため、毎日尿から排泄されますので、不足しない様に注意が必要です、また、タバコやお酒もビタミンB1の不足を招く原因の1つですのでタバコの吸い過ぎ、お酒の飲む量の多い方も注意が必要です。

主な効果
  • 疲労回復効果
  • 神経機能を正常に保つ効果
  • アルツハイマー型認知症の予防効果
ビタミンB2

ビタミンB2は脂質代謝を促進するビタミンで、”脂肪代謝のビタミンとも言われてます。三大栄養素である炭水化物 (糖質)・たんぱく質・脂質の代謝 を促進してエネルギー代謝を助け、皮膚や粘膜の機能維持や成長に関わり美容にも良いとされています。特に脂質の代謝において非常に重要な働きをしています。

ビタミンB2は水溶性ですが、水にはやや溶けにくく、酸や熱にも比較的安定していますが、紫外線、光に対しては分解されやすい性質を持つため、ビタミンB2を含む食材は冷暗所に保存するのをお勧めします。

ビタミンB2が欠乏すると、脂質の代謝がうまくいかず、脂質をエネルギーとして利用しにくくなり、他には肌荒れや髪のトラブルなどが起こり、口の端が腫れて切れる口角炎、唇が腫れて赤くなる口唇炎、舌が腫れて痛みを伴う舌炎など、特に口の周りの粘膜に症状が現れます。皮膚の場合は、ベタベタとした脂性の肌になったり、ニキビや小鼻の脇などにブツブツができ、激しいかゆみを伴う脂漏性皮膚炎がみられます。

ビタミンB2は体内でも合成されますが、水溶性の成分のため蓄えておくことができません。娠中の方や激しい運動をする人は、多くのエネルギーが必要となるため、体内でビタミンB2の消費が増え不足になるので、毎日摂取する必要があります。

主な効果
  • 成長を促進する効果
  • 生活習慣病の予防・改善効果
  • ダイエット効果
  • 糖尿病を予防する効果
  • 粘膜や皮膚を健康に保つ効果

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ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を促進するビタミンで、”肉食の多い人の代謝促進”に効果的なビタミンです。たんぱく質の摂取量が多いほどビタミンB6の必要量も多くなりますので、タンパク質を多く摂取している方には重要です。ビタミンB6はタンパク質からエネルギーをつくり出す代謝の過程で必要な、約100種類の酵素の働きを助ける補酵素としての役割をしています。この働きにより、ビタミンB6は皮膚や粘膜の健康維持に働きます。

ビタミンB6は、水に溶けやすく、光や紫外線には弱いため分解される性質です。また、冷凍保存した食品や加工食品はビタミンB6が減少してしまうため、新鮮なうちに食材を利用すると効率良くビタミンB6を摂取できます。

ビタミンB6が欠乏すると、様々な代謝異常が起こり、特に皮膚と粘膜にトラブルが起きやす。症状としては、舌炎、口内炎、口角炎、結膜炎や、目・鼻・耳などに脂漏性皮膚炎。しかし、ビタミンB6は食品から摂る以外に体内からもつくられるため、欠乏症が起こることはほとんどありませんが、妊娠中や、ピルを飲み続けている時は注意が必要です。

主な効果
  • 成長を促進する効果
  • 脂肪肝を予防する効果
  • 動脈硬化を予防する効果
  • 神経機能を正常に保つ効果
  • つわりの症状を緩和する効果
  • アレルギー症状を緩和する効果
  • 月経前症候群の症状を緩和する効果
ビタミンB12

ビタミンB12は暗赤色をしているため、”赤いビタミン”と言われています、他には赤血球を生成する時に働くため”造血のビタミン”とも言われております。ビタミンB12は細胞が分裂する時に不可欠な補酵素で、血液中の赤血球と結合し、酸素を運ぶ役割をしているヘモグロビンの合成を助ける効果があります。赤血球は約4ヵ月で寿命が尽きるため、骨髄では常に新しい赤血球がつくられています。ビタミンB12は葉酸と協力し、赤血球をつくる働きを助けています。他には脂質の合成や修復をする働きがあり、脂肪成分と馴染みやすい構造なので、脳に簡単に入り込むことができます。そして汚れが詰まっている部分は洗い流し、切れている部分はつなぎ合わせることで、健康的なもとの姿に復元してくれます。

ビタミンB12は、光によって分解され、光や空気によって酸化される性質のため、ビタミンB12が含まれる食品を保存する時には密閉した方がよいです。熱には比較的強い性質を持っています。

ビタミンB12が欠乏すると、悪性貧血です。悪性貧血は、舌が赤く肥大し炎症を起こしたり、下痢、息切れ、めまい、動悸、だるさ、食欲不振などの症状です。他には、神経系の働きが悪化して手足のしびれや痛み、集中力の低下、物忘れなどの神経障害が起こります。ビタミンB12は体内で作られているため欠乏することは無いのですが、基本的に動物性食品にしか含まれていないため菜食主義者 (ベジタリアン)はビタミンB12が不足することがありますので注意してください。

主な効果
  • 貧血を予防する効果
  • 神経機能を正常に保つ効果
  • 睡眠を促す効果
まとめ

ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12は体内で作られるので、欠乏することはあまりありませんが、条件によっては欠乏してしまうので当てはまる人は欠乏しない様に注意した方が良いと思います。ビタミンB1はお酒を飲む方やタバコを吸う方は欠乏しやすいので要注意です。これらビタミンはローヤルゼリーからも摂取が可能です!!

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