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鉄分の効果的摂取のタイミング

カテゴリー:

鉄分

食事やサプリメントから鉄分を摂ろうとするのが良いですが、補給するタイミングや補給の際の注意点など、ちょっとしたコツを実践するだけでもっと効果的に体内に鉄を吸収できるかもしれません。今回はその効果的摂取するコツについてまとめてみました。

○鉄分の吸収率をUPさせる食べ物

まずは鉄分の吸収を高めてくれる栄養素や食材について知っておきましょう。ぜひ、以下にまとめた食べ物と鉄分を組み合わせて摂取することを心がけてくださいね。これを知っておけば無駄なく鉄分を身体に吸収してくれるでしょう!

・ビタミンC

鉄分は腸管で吸収されるのですが、それをサポートしてくれるのがビタミンCです。ビタミンCを多く含む食材としては、パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、パセリ、ゆず、イチゴ、キウイフルーツなどがあり、野菜や果物が中心です。
またビタミンCは熱に弱いという特徴があるため、ゆでるよりも、蒸すか生のままで食べるのが効果的です。さらに、一度に多くのビタミンCを摂ったとしても、体に蓄えておける量は限られているため余分なビタミンCは体外に排出されてしまいます。少しずつ、数回に分けて摂るのが良いでしょう。

・動物性たんぱく質

動物性たんぱく質も鉄分の吸収には欠かせません。かつお、まぐろをはじめとした魚介類、そして牛肉や生ハムといった肉類は動物性たんぱく質が豊富で、効果抜群です。
実は鉄分には2種類あり、魚や肉に含まれる鉄のことを「ヘム鉄」、野菜や海藻、穀類に含まれる鉄を「非ヘム鉄」と呼んでいます。そして非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べると吸収率がかなり低いという特徴があります。そこで、ビタミンCとたんぱく質の出番になるわけです。ビタミンCとたんぱく質には、非ヘム鉄をヘム鉄に変化させて吸収率をUPしてくれる働きがあるので、特に非ヘム鉄と組み合わせて摂取するのがおススメです。

・その他

鉄の吸収だけでなく、正常な赤血球をつくり造血作用のあるビタミンB12や葉酸といった栄養素もできれば一緒に摂るようにすると貧血予防になりますよ。

○鉄分にNGな食べ物って?

鉄の吸収を阻害してしまう成分もあります。せっかくの鉄分補給の効果をムダにしないために、どのような食べ物があるのか覚えておきましょう。

NG

・タンニン

緑茶やコーヒー、紅茶、赤ワインなどに含まれ、渋みのある成分です。

・フィチン酸

米ぬか、米、小麦、玄米といった穀類をはじめ、豆腐、ゴマ、インゲン豆などに入っています。

・シュウ酸

主に、ほうれん草やタケノコ、さつまいも、レタス、キャベツ、ブロッコリーといった食材に含まれています。ゆでてアク抜きをすることでシュウ酸のほとんどを除去することができます。

・食物繊維

きくらげやしいたけなどのキノコ類、ごぼうやサツマイモなどの野菜類、わかめやひじきといった海藻類に多く含まれており、摂取し過ぎると必要な鉄分まで体外に排出してしまうことがあります。

以上のように、なるべくこういった食品と組み合わせて摂取するのは避けた方が良いでしょう。特にサプリメントで摂取する場合はその栄養素を目的にサプリメントを摂っているので、無駄になってしまうので一緒に摂るのは避けた方が良いでしょう。

○鉄分補給には、最適なタイミングがあった

食事ではなくサプリメントや鉄剤などから鉄分を補給する場合には、それを摂取する「タイミング」が実は重要なのです。鉄分の吸収を邪魔する食べ物の影響を受けないようにするには、食後から1~2時間くらい間隔を空けて飲むのがベストなタイミングと言えます。使用するときには、ぜひこの時間を意識してみてくださいね。

まとめ

さまざまなアプローチから、鉄分を効果的に摂取するコツがあることが分かったと思います。あとは実際に試すことで、もしかしたらすぐにその効果が実感できるかもしれませんよ?元々、鉄分は不足気味のミネラルでもありますので効率よく摂取するのが良いでしょう!!


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