妊婦に必要な食品からの鉄分のとり方

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鉄分

鉄分は誰しもに不可欠な栄養素ですが、特に妊婦の方に必要です。貧血を起こしやすく、ヘモグロビンを生成する鉄分をとる方法について今回はお話しします。様々な食品をバランス良くとり、栄養バランスを整えましょう。

妊娠時に起こること

女性は妊娠すると吐き気やうつといった様々なトラブルが起こりますが、その中でも顕著に見られるのが貧血です。血液が胎児に集中して栄養や酸素を送るため、母体に血液が足りなくなるため誰しもに起こりえます。

そんなときに食べるべきは鉄分を多く含む食材です。ヘモグロビンを多く生成して、貧血を防ぐことができます。 

鉄分を摂る際に重要なのが、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の区別です。鉄には二価と三価のイオンがそれぞれ存在しており、ヘム鉄は二価鉄から構成されているためそのまま吸収できますが、非ヘム鉄は三価鉄のためそのままでは吸収できず、ビタミンCなどによって還元されて吸収することができます。そのため、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収効率が優れています。妊婦の方はビタミンCが豊富な柑橘類を好む傾向がありますので、それらと合わせると非ヘム鉄も吸収しやすくなります。

 鉄分を多く含む食材 

ヘム鉄は動物性食品に含まれ、非ヘム鉄は植物性食品や乳製品に含まれています。

ヘム鉄を多く含む食品(100g中)

豚レバー13.3mg、鶏レバー9.1mg、卵黄6.5mg、牛レバー4.2mg 

あさりの佃煮18.8mg、煮干し18.0mg、干し海老15.2mg

 

レバー類にヘム鉄は多く含まれますが、ビタミンAも多く含んでいる点に注意が必要です。ビタミンAを過剰摂取すると胎児に変調を与えると言われていますので、週に一度程度にしておきましょう。あさりの佃煮はそのままでも美味しく食べられます。缶詰などでも売られており、手軽な食材です。

 

非ヘム鉄を多く含む食品(100g中)

大豆9.5mg、小松菜2.8mg、ほうれん草2.0mg

 

小松菜やほうれん草は副菜として食卓に取り入れやすいです。また大豆は含有量は落ちますが、豆腐などから十分な量を摂取できます。

これらの食品を摂り、栄養バランスをとりましょう。妊娠中は食欲が落ちるため、少量でも栄養がとれる食材を選ぶことが大切です。

 

鉄分摂取をサポートするために

妊娠中に必要な鉄分の一日摂取量は、妊娠初期で8.59.0mg、中期から後期で21.021.5mgと言われています。

非ヘム鉄は吸収効率が低いため、ビタミンCを一緒に摂る必要があります。ビタミンCはピーマンやパセリ、アセロラといった食材に多く含まれています。ピーマンは炒めものに混ぜたり肉を詰めたりすると食べやすいです。しかし、ビタミンCは加熱に弱いため、なるべく火を通さないことをお勧めします。アセロラはなかなか生の食材で見かけることは少ないですが、アセロラジュースはスーパーなどでよく売られておりビタミンCも非常に豊富で十分な量がすぐにとれます。

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周期に合わせた対策を

 

妊娠周期も中期以降になると鉄分の推奨摂取量が倍以上に増加します。しかもつわりなどによってなかなか食欲も湧きづらくなるでしょう。通常の食事を身体が受け入れづらくなることも多いです。

料理を一つのお皿に盛って出すのではなく、少量ずつの料理を複数のお皿に分けて順々に出していき、ゆっくり食べさせていくのが効果的だと言われています。妊娠中は本人にあまり食べていないと思わせるために、少しづつ食べさせるのがいいと言われています。また栄養素を多種類与えるために多くの種類の料理を出した方がいいでしょう。

お子様を授かりますと、苦労や心労が尽きないものです。しかし、生まれてくる子のためにできることをやっておきましょう。

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