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魚に多いDHAの含有量

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dha豊富な魚

DHAという物質は「食べると頭が良くなる」成分として有名です。さらには現代で深刻な問題となっているメタボリックシンドロームを改善する効果もあり、まさに今必要な物質なのです。に多く含まれており、その含有量についてご説明いたします。

DHAとは

DHA(ドコサヘキサエン酸、Docosahexaenoic acid)とは、主にマグロやイワシといった魚の脂に多く含まれている不飽和脂肪酸です。主に牛や豚などの脂は飽和脂肪酸、魚の脂には不飽和脂肪酸が含まれています。前者はバターなどの乳製品に多く含まれており、常温では固体で存在します。この性質により、体内でも凝固しやすくその上血液をドロドロにするのでコレステロール値中性脂肪を悪化させてしまいます。後者は逆に常温では固まりにくく液状となりやすいので、血中コレステロール値を下げて血液をサラサラにする効果があり、さらには中性脂肪も減少させます。つまり、DHAはメタボリックシンドロームの予防になる現代の日本人に必要な栄養素なのです。

ダイエット

DHAの効果 

さらにDHAには様々な効果があります。まずは動脈硬化や高血圧を予防します。DHAは余分なコレステロールと中性脂肪を取り除き、血管内の環境を整えます。また血管自体の細胞を柔らかくして、赤血球をサラサラにする効果もあり、血行を良くします。 

脳や神経系にもいい影響を与えます。

最初日本でDHAが有名になったのは「DHAを摂ると頭が良くなる」というフレーズでした。DHAは脳の中でも学習や記憶を司る海馬という重要な部位に多く含まれています。脳には血液脳関門という部位があり、流れてくる血液に含まれる栄養素がここで選別され、必要な栄養素のみが海馬へと行き着くようになっています。DHAはここを通過して血管を柔軟にして海馬に栄養と酸素を届ける働きをもつことから、「頭が良くなる」と言われるようになりました。

アルツハイマーや認知症を予防する効果もあるとされています。アルツハイマーは海馬を中心とする脳細胞が委縮する病気であり、その原因はいまだ解明されていません。しかし現在ではシナプスの情報伝達NGF(神経成長因子)がその治療に有効だと注目されるようになり、DHAをしっかりとるとNGFの生産量が45倍に増えるという研究結果が出ています。DHAには脳の状態を維持する効果もあると言えます。 

またアトピー性皮膚炎や喘息などのアレルギー症状を回復させる効果もあります。これらも近年増えてきていますが明確な原因が特定されていません。しかし、DHAを摂るとアレルギー症状を起こさせるシクロオキシゲナーゼという酵素の働きを抑制しますので、アレルギーの改善につながります。 

DHAを多く含む魚 

DHAは主に青魚に多く含まれている成分ですが、熱に弱い成分なので焼き魚や煮魚にすると2割が、揚げ物にすると半分近くが溶け出してしまいます。もっとも効率的に摂取するならお刺身など生で食べるかサプリメントで摂りましょう。

DHAを多く含む魚には、本まぐろ(トロ)2,860mg、真鯛(養殖)1,829mg、ぶり(天然)1,780mg、鯖1,770mg、さんま1,421mg、まいわし1,150mgがあります

一日あたり1000mg2000mg程度の摂取で効果が期待できますので、これらの魚を食べれば容易に必要な量が摂取できます。もし摂り切れない場合はサプリメントで補いましょう。また調理をする上では、油の種類に気を付けてください。リノール酸の多いごま油やコーン油などはDHAの効果を打ち消してしまいます。違う油を使って調理することをお勧めします。あるいは魚の缶詰からも手軽に摂取できます。鯖やいわしの缶詰には原料や缶汁にDHAが多く含まれており、サラダのドレッシング代わりや出汁などにして食べるようにしましょう。

魚


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