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カルシウムが多い食品

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カルシウム

カルシウムは身体の調子を整えるだけでなく、精神を安定させる作用もある大切な栄養素です。しかし、現代の食生活においてカルシウムを必要な量だけ摂ることは難しく、ほとんどの方が不足しています。カルシウム多い食品を食べて、それを解消していきましょう。

大切な栄養素―カルシウムー

給食で牛乳が毎日出されているように、カルシウムは子どもの成長にとって非常に重要な栄養素です。カルシウムを十分にとって、運動することで健全な身体と精神が育まれると言われています。

また大人にとっても同様であり、カルシウムは骨や歯を健康に保つ作用があります。カルシウムが不足している状態が続くと、骨がもろくなって身体を動かしづらくなったり高齢になるまでに歯が少なくなったりします。しかし、残念なことに日本では必要な量のカルシウムを摂り切れていない現状にあるのです。

 必要な量

一日に摂るべきカルシウムの摂取量は、成人男子で800、成人女性で650となっています。成長期においては特にカルシウムが骨に蓄積されますので、1214歳ごろは男女ともに150200mg摂っておくといいでしょう。また高齢期においても骨がもろくなりやすいので、カルシウムをしっかりと摂っておくことが重要です。 

しかし、現代の日本では家庭で一日三食とっていたとしても摂取できるカルシウムの量は平400mg程度であり、必要量にかなり足りていません。インスタント食品などを食べているとこれより半分程度に下がります。十分にカルシウムを摂れる食品を見ていきましょう。

 カルシウム豊富な食品 

カルシウムは食品では魚介類の干物に多いです。

100g当たりに桜エビ690mg、しらす520mg、いわし430mgとカルシウムを多く含んでいます。桜エビはちらし寿司の彩りに、しらすは和え物に使われます。いわしは焼き魚や煮つけにして食べられますが、最近ではコンビニなどでオイルサーディンが缶詰でよく売られていますので、それを使うと手軽にいわしが食べられます。

 カルシウムが多い食品

言わずもがな牛乳やチーズ類も豊富です。食品の加工技術が発展している近年では、カルシウムが多い加工食品もあります。牛乳は朝食などでそのまま飲むのも健康的です。さらにいろんな料理に使うことが出来ますので、その汎用性は食品の中でも抜群です。洋菓子を作る際には必ずと言っていいほど牛乳を使います。

チーズも非常に手広く使えます。そのまま切ったチーズをパンなどに挟んで食べてもいいですし、パスタやピザに粉チーズを振りかけるなど牛乳に劣らず使い道が多様です。 

 それでも足りないときは

どうしても食品からカルシウムを摂り切れない方は健康食品やサプリメントなどを使って健康を補助しましょう。しかし、サプリメントなどを使うときにカルシウムの摂り過ぎに注意しましょう。その目安は一日2500mg程度とされています。→カルシウムのサプリの効果

過剰に摂り過ぎると、初期症状としては吐き気や腹痛など軽度の変調が見られます。これが重症化していくと、排出系の臓器に余分なカルシウムが結晶化して腎結石や尿管結石などを引き起こします。

逆に足りない場合は、骨の中のカルシウムが血液に溶け出して骨がスカスカになる骨粗鬆症やイライラしやすくなる情緒不安定などを引き起こします。

サプリメント

最後に

通常の食事から必要な量だけのカルシウムを摂取するのはなかなか難しいです。それを補うには、意識的にカルシウム豊富な食品をとるかサプリメントなどの健康補助商品を使うことになります。いきなり毎日の食事を管理栄養士のようにきちんとするのは困難ですので、まずは子どものときのように一杯の牛乳を飲むことから始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

 


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