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亜鉛豊富な食材のレシピ

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亜鉛は人体に欠かせない栄養素の一つであり、体内で貯蔵されないので毎日の食事から継続的に摂取する必要があります。今回は亜鉛を多く含む食材レシピについてご紹介いたします。

亜鉛の働き

亜鉛は人体で作用する約300種類の酵素の生成に必要不可欠なミネラルであり、新陳代謝や細胞の分裂をサポートする働きがあります。特に口内など細胞分裂の多い組織ほど亜鉛が必要であり、不足すると味覚障害などの症状が現れます。

亜鉛は体内でストックされない栄養素なので、日頃から食材や健康補助食品などから摂取しなければなりません。

 

亜鉛の歴史

もともと亜鉛は栄養素ではなく、金属として利用されていました。紀元前の時代から真鍮の素材として使われ、武器などに利用されていました。また薬としても利用されていた経緯もあり、現代でも亜鉛を使用した軟膏が売られています。

栄養素としての側面に注目されたのは、今から50年ほど前のイランからです。栄養事情の悪い子どもに貧血や性機能の低下などが見られており、髪の毛を調べた結果顕著な亜鉛不足が見られ、亜鉛を補給することで症状が改善されたのです。これをきっかけに、栄養素としての亜鉛の重要性が世界に認知されるようになっていきました。

 

亜鉛を多く含む食材

 

亜鉛は肉類や野菜、穀物など多種類の食材に含まれています。特に亜鉛を多く含む食材は、牡蠣や牛肉、鶏肉などであり、他の栄養素も豊富です。もっとも、牡蠣といった季節色の強い食材は毎日食べられませんので、白米や納豆、海苔などから摂取すると継続的に亜鉛をとることができます。

 関連記事:『亜鉛を多く含む食品と野菜の上手な使い方』

亜鉛の健康効果

 

味覚を正常に保つ

 成長期に亜鉛が不足していると、味覚障害になるという話を聞いたことはありませんか?舌など口内にある器官は身体の中でも代謝が激しいところであり、亜鉛の量が特に必要です。亜鉛が不足すると、味蕾という味を感じる細胞の生成がうまくいかず味が分からなくなる、舌にブツブツができるといった症状が現れます。

 インスタント食品の常用化が主な要因とされていますので、主食、副菜、ご飯のバランスがとれた食事をとっていれば大丈夫です。

  

身体の成長を促進する

 亜鉛が新陳代謝や細胞分裂に必要な栄養素ということは、身体を新しく作る成長にも必要にも必要ということです。先ほど成長期に味覚障害を防ぐために亜鉛が必要だと述べましたが、健全な成長を促すためにも亜鉛は不可欠です。

 新しい細胞を生み出すのに必要な酵素は、亜鉛などの成分から成り立っています。これらの成分や栄養が欠けると、成長が促されなくなる可能性があります。成長期はもちろんですが、大人になった後も肌や毛髪などのターンオーバーや成長が盛んな部位に亜鉛が必要ですので、日頃からとるように心がけましょう。

 

性的機能を健全に維持する

 亜鉛は女性ホルモンの分泌などにも関わっています。女性ホルモンの生成が乱れると、生理周期の乱れなど女性の身体に変調を及ぼすおそれがあります。特に4050代の方は、更年期障害のリスクを高めますので、要注意です。

 亜鉛を食品からとる際の注意点  

 亜鉛を摂るには、主菜、副菜、ご飯といったバランスがとれた食習慣を作るのが理想的です。サプリメントといった健康補助食品からでも亜鉛を摂ることはできますが、摂取できる栄養素が限定されるため他の栄養素とのバランスが崩れかねません。

 

1.多くの品目をとる

亜鉛は肉類や穀物などかなり多種類の食材に含まれています。牡蠣などの旬のある食材はともかく、牛肉や鶏肉、白米など多くの食材を日頃から食べるようにするだけで亜鉛や他の栄養素は摂ることができると思います。

もっとも実際にはやはり難しいので、やってみてそれでも足りないときには健康補助食品で補うのがベターだと思われます。

 

2.大豆を使った食材を食べる

 大豆は亜鉛以外にもタンパク質やレシチンなど優れた栄養素を多く含んでいます。豆乳や豆腐といったオーガニックな食品をとると健康的です。特に高野豆腐は栄養がギュッっと詰まっておりお浸しなどの副菜に使いやすいのでお勧めです。

 

3.牛乳を飲みましょう

 牛乳にはカルシウムや亜鉛などの栄養素が豊富に含まれており、コップに注いで飲むだけのお手軽な健康食品です。料理はもちろん、スイーツなどにも使えるまさに応用性が高く便利な食品です。

 またココアは亜鉛豊かな飲み物であり、牛乳と合わせることもできますのでお勧めです。

 

亜鉛豊富なお料理レシピ

 

牛肉ときのこのニンニクバター炒め

 脂肪が少なくタンパク質豊富なもも肉を使い、栄養満点です。風味をつけるためにニンニクを使用していますが、においが気になる方やダイエット中の方は省いても大丈夫です。

 

材料 (1人分)

牛もも70g エリンギ20g 舞茸20g にんにく少々 バター少々

 

作り方

1.エリンギは石づきをとり、縦に薄切りにします。舞茸も石づきをとり、小さく切り分けてください。

2.中火に熱したフライパンにバターとみじん切りにしたにんにくを入れて、バターが溶けてきたらきのこ類を入れてください。きのこ類に火が通ったら、一旦別の皿に取り出します。

3.その後、同じフライパンで牛もも肉を炒めます。もも肉に火が通ったら、きのこ類を加えます。最後にこれらを混ぜ合わせて塩コショウや醤油で味を調えたら完成です。

 

最初はバターで塩分が足りているかと思ったのですが、この量ですと足りていないので塩コショウや醤油も加えました。エネルギーのつきそうな味で元気ができます。ご飯にもパンにも合う食べやすいおかずです。

 

豚肉の味噌漬け

 大豆がとれる味噌に相性のいい豚肉を選びました。常備できるおかずで味も申し分なしです。

 

材料(4人分) 

豚レバー300g こうじ味噌大さじ3 みりん大さじ3 生姜少々

余った野菜類

 

作り方

1.    豚レバーを食べやすい大きさに切り分け、生姜を薄切りと細かく刻んだものの2つを用意します。

2.    鍋に水を入れて沸騰させた後、豚レバーと生姜と野菜類を入れて再び沸騰させます。10分程度経過したら、火を止めます。

3.この間にタッパーなどの容器に細かく刻んだ生姜を底に入れて、こうじ味噌とみりんを混ぜ合わせます。鍋から豚レバーを取り出し、味噌床に漬けこみます。

4.だいたい半日経ったら食べごろです。冷蔵で5日程度持ちます。

 

 ご飯に乗せるだけで立派な豚丼が出来上がります。他にもレバニラ炒めなどにしても美味しいです。

 

ココアゼリー

 

 最後にデザートとしてココアゼリーをご紹介いたします。亜鉛やカカオポリフェノールが身体を健康にしてくれます。

 

材料 (3個分)

ゼラチンパウダー10g スキムミルク18g(なければ通常のミルクでも可)

ピュアココア18g 上白糖1.5g 

 

1.ゼラチンパウダーを少量の水でふやかしておき、またスキムミルクも200mlの水で溶かしておきます(通常のミルクを使う場合は省略してください)。

2.鍋にピュアココアと上白糖を入れたあとに、少量の熱湯を加えて泡が立つまでよくかき混ぜます。

3.その後鍋を弱火にかけながら、スキムミルクを少しずつ加えていき、徐々に強火にかけて混ぜていきます。

4.沸騰する直前まで火にかけたら、鍋を下してゼラチンを加えて混ぜます。

5.器に流しいれて、冷めたら冷蔵庫に入れて固まれば完成です。

 

ココアを使っているので甘いかと思いきや、かなりビターに仕上がりました。スキムミルクを使うと、より味が洗練されている気がします。

 

 

 


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