ビタミンB12の摂取方法と効果

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ビタミンB12

ビタミンB12は、動物性の食材に含まれています。植物性の食材からの摂取が不可能という事は、ベジタリアン(菜食主義者)の方はどうすればよいのでしょうか?今回は、ビタミンB12の効率の良い摂取方法効果なども併せて見ていきたいと思います。

ビタミンB12を効率的に摂取するには?

ビタミンB12は、食品による偏在が特に大きなビタミンで、動物性食品に多く含まれる一方で植物性食品には、ほとんど含まれていません。動物性食品のなかでも特に魚介類に多くのビタミンB12が含まれます。魚や貝などでは100gほどで一日の推奨量を満たしてくれます。ビタミンB12は、肉や魚介類、卵、乳類などの動物性食品などに含まれますが、基本、植物性食品には含まれませんが例外的に海藻類にも含まれる食品があり、海苔、青のり、岩のりなどが挙げられます。これは、海藻に付着する微生物に由来するといわれています。また、発酵食品の納豆、たくあん、みそなどにも植物性でもビタミンB12が含まれているのです。これは、発酵の過程でビタミンB12が作られるためといわれます。

なお、ビタミンB12は、水溶性で熱に弱いので、煮物などは煮込みすぎないように汁ごと摂ることをオススメします。

ビタミンB12を多く含む食品

食品100g当たりのビタミンB12の含有量 

しじみ…62.4μg

あかがい…9.2μg

すじこ…53.9μg

牛肉(レバー)…52.8μg

あさり…52.4μg

ほっき貝…47.5μg

いくら…47.3μg

はまぐりの佃煮…45.4μg

味付けのり58.1 (水分が40%未満)

焼きのり57.6 (水分が40%未満)

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葉酸やビタミンB6と一緒に摂るのがポイント!

ビタミンB12は、赤血球を作る上でとても重要な栄養素となります。しかし、それには、ビタミンB12だけを摂ればよいというわけではなく、葉酸と一緒に摂る必要があります。ビタミンB12と葉酸のどちらが不足しても正常な赤血球をつくることに支障が出てしまうのです。ビタミンB12は、葉酸の吸収を助ける働きがあります。また、ビタミンB12と葉酸とビタミンB6を一緒に摂ることで血液中のホモシステインを減らすことができます。動脈硬化や脳梗塞などはホモシステインの増加が原因の一つになるといわれます。

効果

◉血液をつくるはたらき(貧血予防、造血)

◉神経への効果(神経痛、末梢神経の傷の修復)

タンパク質核酸アミノ酸などと合成して、健康な細胞をつくる

◉精神的な効果(睡眠、意欲向上)

欠乏症状

ビタミンB12が不足すると悪性貧血になってしまいます。めまい、たちくらみ、動悸などのいわゆる貧血に伴う症状に加えて、手足のしびれ、ふるえ、記憶障害、意識消失などの神経症状、食欲不振、舌の炎症などの消化器症状などが起こります。末梢神経障害が生じやすくなることから肩こり、腰痛、神経痛などの症状や、神経過敏、うつなどといった精神機能障害に関連する症状が現れるケースもあります。

一日の摂取量

ビタミンB12は、大量に摂取しても排泄されやすくて吸収もされにくいという少し厄介なビタミンです。しかし、ビタミンB12は、浸透圧の原理による押し込み効果により、大量に摂ることで胃の内因子と関係なく吸収されるそうで、吸収率を高めるビタミンB12摂取量の目安は1000μg(マイクログラム)以上だそうです。ビタミンB12は、胃で分泌される内因子という糖タンパクと結合したのちに腸で吸収されます。高齢や病気などで胃での吸収が悪くなっている方などは、特に吸収されにくく欠乏症状も出やすくなります。

●ビタミンB12の推奨摂取量

成人男子推奨量:2.4μg   成人女子推奨量:2.4μg

過剰摂取による副作用

過剰摂取分は、尿として排泄されるので、特に心配はありません。

まとめ

どうしたら効率よく摂取できるかは、とても重要なポイントだと思います。また、食材の持つ栄養成分の特徴を知っておくことは、お料理をする上でも大切なことですよね!知識があれば食材同士の組み合わせにもとても役立ちますよね?最近はそれを実感しているところであります。

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