ビタミンAを含む食品と摂取方法

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ビタミンA  

ビタミンAを効率よく摂取するには、多く含む食品や相乗効果がねらえる摂取方法などを知ることからだと思いますのでビタミンAを多く含む食品摂取方法を調べてみました。

ビタミンAを効率よく摂るには?

ビタミンAは、脂溶性ビタミンになり、大きく動物性と植物性の2つに分類することができます。動物性には、レチノールという成分が含まれています。レチノールは、80%~90%と小腸への吸収率が高いため、簡単に摂取することができます。体内に取り込まれると排出されずに蓄積されていきます。そしてもう一方は、植物性のβ-カロテンです。ビタミンAの中でも植物性のβ-カロテンは、摂取して体の中で必要な量だけビタミンAに変換されます。そのためビタミンAの過剰摂取による過剰症の心配がなく安心して摂ることが出来ます。

欠乏と過剰:妊娠中の摂取は注意!!!

妊娠期のビタミンAの1日の摂取量目安は1日2700μgです。周期別では妊娠初期~中期が700μg、妊娠後期は760μgとされています。妊娠中に摂取を控えたいのは、動物性のレチノールの方です。レチノールは、脂溶性ビタミンですので水に溶けにくく油で溶ける性質を持っています。そのために、過剰摂取すると体内に蓄積されてしまい、そのことで胎児に奇形をともなわせてしまうことがあるのです。ビタミンAは、胎児の遺伝子制御や細胞分裂などの成長に関与しています。妊娠中にビタミンAを摂取しすぎた場合、副作用として胎児の奇形に繋がる可能性があります!!!しかしながら…… ビタミンAは、不足の場合も胎児に対して悪影響を及ぼす可能性があるのです。ビタミンAの不足が続くと同様に奇形を招く可能性があります。また成長期のビタミンAの不足は骨や神経の発育不良を招くことから、胎児期の不足も同様に発育不良を招くと考えられています。妊婦の方は、β-カロテンの食品を摂ることをオススメします。レチノールに比べて、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるので摂り過ぎになることもないからです。ビタミンAの1日の摂取量の上限は、3000μgREですが、これよりも多く摂取してもβ-カロテンの場合は、足の裏などが黄色くなる位で身体に異常がでることは、まずないといわれます。

 欠乏の場合

欠乏症が生じた場合は、角膜や網膜などに影響するので、目の機能が低下し暗闇で目が見えにくい夜盲症になることがあります。粘膜や皮膚が乾燥するので免疫力が落ちてウイルスや細菌に感染しやすくなります。

過剰の場合

頭痛や吐き気や疲労感が出ることがあります。サプリメントなどを使うと過剰摂取になりやすいので注意が必要です。

ビタミンAの必要摂取量は、年齢や妊娠の有無などによっても異なります。推奨量の目安は、次の通りですが1日の摂取量の上限は、3000μgREです。

◉ビタミンA成人男子推奨量:850μgRE/1日

◉ビタミンA成人女子推奨量:650μgRE/1日

摂取のポイント!

ビタミンAの場合は、脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。油を使用して調理したり、生野菜などは、ドレッシングなどをかけたり、肉料理や揚げ物など油分の多い食品と一緒に摂ることをおオススメします。

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ビタミンAを多く含む食品

食品100g当たりのレチノール当量の含有量 単位:μg

◉特に多い食品

鶏肉(レバー)14,000、豚肉(レバー)13,000、あんこうのきも8,300

うなぎ(きも)4,400、味付けのり2700、抹茶(粉)2,400

焼きのり2300 、うなぎ(かば焼)1,500ほたるいか(生)1,500とうがらし1,500、

あおのり(乾)1400、牛肉(レバー)1,100ぎんだら1,100せん茶の茶葉1,100

フォアグラ1,000、あなご890しそ880、モロヘイヤ840バター(無塩)790、にんじん720

パセリ620たまご(卵黄)480、ほうれん草(ゆで)450、ほうれん草(生)350など

レバー

まとめ

それにしても、レバーって優秀な食品ですね。豚レバーを例にあげてみると、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸までが多く含まれていたりします。レバーと緑黄色野菜を上手く組み合わせればかなり、相乗効果が狙えるのではないでしょうか?

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