ビタミンD3の摂取量

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ビタミンD

ビタミンDにはD2~D7がありますが、そのうち人間の体内で作用するのはD2とD3で、通常ビタミンDといった場合はその2種類を指しています。
ビタミンD2はきのこなどの植物性食品に含まれ、ビタミンD3は動物性食品に含まれますが、D3の方がD2よりも倍のはたらきを持つと言われています。
では、ビタミンD3が欠乏すると、また過剰摂取すると、体にはどのような影響があるのでしょうか。ビタミンD3の摂取量についてみてみましょう。

ビタミンD3の特徴

ビタミンD3は動物性食品に含まれるビタミンDで、別名をコレカルシフェロールといいます。
摂取されたビタミンD3は肝臓と腎臓それぞれで酵素によって活性化され、活性型ビタミンD3となり、主にカルシウム濃度の調整に役立っています。
通常のビタミンと違い、ホルモンの一種のような性質を持っていることが特徴です。
もう一つの特徴としては、皮膚が紫外線を浴びることで生成されるという点にあります。
皮膚にあるコレステロールの一種が紫外線に反応してビタミンD3を生成するということが明らかになっており、
日光を浴びないと骨密度が低くなるというのは、ビタミンD3が不足し、カルシウム濃度の配分がうまくいかなくなるためと考えられています。

ビタミンD3の摂取量

ビタミンD3に限らず、栄養素は性別や年齢によって摂取目安量や上限量は異なりますが、おおよその目安としては成人の男女ともにビタミンDの必要摂取量は一日5μgです。
また、上限量は50μgとなっています。
ビタミンDは太陽のビタミンと呼ばれているように、皮膚が紫外線を浴びることで体内で合成可能なビタミンです。
人間の皮膚には7-デヒドロコレステロールというコレステロールの一種が存在し、これはビタミンD3の前身(プロビタミンD3)にあたります。
一日に適度に紫外線を浴びることで、プロビタミンD3をビタミンD3に変換することが可能です。
目安としては10~20分で、あまり長い時間紫外線を浴びると反対にビタミンD3の合成力が下がります。
また、紫外線による様々な弊害もありますので、黒く日焼けするほど浴びることは避けた方がよさそうです。
紫外線は夏と冬では地上に届く量が大きく変わるので、通常夏はビタミンD3が多く、冬は不足しがちです。
夏と冬で同じ時間日光浴をしても、合成される量は違ってきます。
ビタミンD3は免疫力を上げる効果もあると言われており、冬に風邪をひきやすいのは、紫外線を浴びる機会が減ることでビタミンD3の合成に結びつかず、免疫力が落ちてしまうことも要因の一つと考えられています。

ビタミンD3が欠乏すると

ビタミンD3の不足状態が続くと、クル病を発症したり、骨密度が下がって骨粗しょう症になったりします。
これはビタミンD3がカルシウムの吸収や骨や血液中のカルシウム濃度を調整しているためで、ビタミンD3が不足して作用しないと、カルシウムを摂っても効果を発揮させることができないからです。
また、免疫力が低下したり、精神状態が不安定になったり、糖尿病や動脈硬化といった生活習慣病のリスクを上げたりします。

ビタミンD3を過剰摂取すると

ビタミンDは脂溶性ですので、水溶性のビタミンBやCと違い体内に溜まっていきます。
ビタミンDの過剰摂取が続くと、骨から必要以上のカルシウムが溶け出して、血液中のカルシウム濃度が上昇します。
これを高カルシウム血症といい、食欲不振やおう吐、下痢、倦怠感などの不調を引き起こします。
また、血液中にカルシウムが増えることで、血管や筋肉にカルシウムが沈着して、動脈硬化などの障害を引き起こす要因となります。

まとめ

通常の食事でビタミンD3を摂っている限り過剰摂取にはなりませんが、サプリメントでの摂取には注意が必要です。
日焼けを気にして紫外線を避けすぎるのは、ビタミンD3が不足して骨を弱くする要因の一つにな

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