飽和脂肪酸を含む食品と健康

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飽和脂肪酸

飽和脂肪酸を含む食品と、飽和脂肪酸を摂取によって健康への影響をまとめてみました。飽和脂肪酸に対して良質な油と言われている、不和脂肪酸もあります。

飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸とは、脂質の材料です。エネルギー源として大切ですがコレステロール値も上げる効果がある脂肪酸です。ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれます。飽和脂肪酸は溶ける温度が高く、常温では固体で存在します。そのため体の中では固まりやすく、中性脂肪やコレステロールを増加させる効果があるため、血中に増えすぎると動脈硬化の原因になります。

飽和脂肪酸は、脂肪酸のうち炭素同士の二重結合を持たない脂肪酸で、物性の脂質に豊富に含まれており、牛肉中では飽和脂肪酸の割合が52%、バターにいたっては62%が飽和脂肪酸といわれています。人間の体内でもつくることができ、糖質から合成されます。

★飽和脂肪酸は、3つに分類されます。

  • 短鎖脂肪酸…炭素数が6個以下の脂肪酸で、酪酸やカプロン酸などに代表されます。バターや乳製品に豊富に含まれており、体内で腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵することにより生成されます。エネルギー源や脂肪を合成する材料となります。
  • 中鎖脂肪酸…最近、よく耳にするかと思います。炭素数が8~12程度の脂肪酸で、ラウリン酸やカプリル酸、カプリン酸に代表されます。母乳や牛乳、パーム油、ヤシ油に豊富に含まれています。脂肪酸の中でも脂肪になりにくく、体内に余分なエネルギーをため込まない
  • 長鎖脂肪酸…炭素数が12以上の脂肪酸で、牛や豚の脂に多い

効果・働き

  • 中性脂肪・コレステロール値を上げる効果

飽和脂肪酸は体内で固まりやすく、血液の粘度を高めて流れにくくします。そのうえ中性脂肪や悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の合成を促します。これらが血管壁に入り込みやすくします。そのため摂りすぎは、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病につながりやすくなりますので摂取し過ぎには注意が必要になります。

  • エネルギーを生成する効果

脂質の一部として、とても効率のよいエネルギー源(脂質は1gで約9kcalのエネルギーをつくる)や身体を作る成分となります。余分なエネルギーは体内で皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ、十分にエネルギーが供給できないときに必要に応じて脂肪を変換してエネルギーにしてくれますが、摂りすぎはエネルギー過剰による肥満につながります。

  • 脂肪の蓄積を抑制する効果

飽和脂肪酸のうちの中鎖脂肪酸は体脂肪の蓄積を抑制する効果があり。一般的な長鎖脂肪酸は、体内に入りリンパ管や静脈を通ってエネルギーになり、余ったエネルギーは皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄積され、そこから必要に応じてエネルギーに変換されます。一方、中鎖脂肪酸は肝臓へ通じる門脈を通り、肝臓に運ばれすぐにエネルギーに分解されます。そのため、体内に蓄積されにくいです。

  • 脳出血を予防する効果

飽和脂肪酸には脳出血の予防効果があります。飽和脂肪酸が不足すると血管がもろくなるため、脳出血や脳卒中の原因になると考えられます。

などがあります。飽和脂肪酸が欠乏すると、血管がもろくなる、脳出血などで、過剰摂取し過ぎると、肥満、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが増えるので、摂りすぎない様に注意が必要です。

多く含む食品

バター、ラード、脂身の多い肉(ばら肉、鶏皮など)などに、多く含まれております、効率よくバランスよく摂取するには、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸は3:4:3、多価不飽和脂肪酸のn-3系脂肪酸:n-6系脂肪酸は1:4の割合で摂るとよいとされています。飽和脂肪酸は肉の脂身やバターに多く含まれているので、これらの摂りすぎに気をつけます。(パンにバターを塗るかわりに、オリーブオイルをつけると、飽和脂肪酸を一価不飽和脂肪酸に置き換えることができます。)

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