たんぱく質の摂取量と吸収について

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肉

たんぱく質は、脂質、炭水化物と並んで3大栄養素と、人間にとって重要な栄養素であります。またタンパク質は筋肉の源にもなっています。人は一日どれぐらいのたんぱく質を摂取してどれぐらい吸収されるのかを纏めてみました。

たんぱく質

たんぱく質は、脂質炭水化物を含めた3大栄養素の1つで、人間が生きていくうえで重要な栄養素とされています。さらにタンパク質の元になっているのは主に20種類のアミノ酸から成り立っています。アミノ酸やタンパク質らが身体の筋肉や血液等を作っており、タンパク質は体重の1/5を占めていると言われています。そのタンパク質は体内で約3~10万種類のタンパク質が存在していると言われており、それぞれ独自の働きをして、筋肉や血液の他にも体の構造・機能の維持、体内で触媒や酵素になる等と様々な働きをしています。たんぱく質の一部は、常に代謝や分解されエネルギー等に使われたりしております、分解されたタンパク質を補うには、食べ物などでタンパク質やアミノ酸等で摂取して体内で筋肉等に作り直されます。因みに髪の毛や爪、アカやフケなども、体から出て行くタンパク質の一部です。

食べ物などで摂取するタンパク質は大きく二つに分けられます。
動物性タンパク質

肉類・魚介類・卵・乳製品など動物性の食品に含まれているタンパク質です。

植物性タンパク質

豆類・穀類など植物性の食品含まれているタンパク質です。

共に同じたんぱく質ですが、タンパク質を構成しているアミノ酸が異なるのでバランスよく摂取するのが良いとされています。

たんぱく質ダイエット

たんぱく質の1日当たりの摂取量

たんぱく質の一日当たりの摂取量目安として、厚生労働省によると、”一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40g”と定義されております。成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。

もう少し具体的に摂取量について纏めてみますと。

運動頻度と体重1kg辺りのタンパク質の摂取量
体重1kg辺りのタンパク質量(g)
運動をしていない人 0.8g
軽めの運動をしている人 0.8-1.2g
筋力トレーニング 1.2-1.7g
持久力トレーニング 1.2-1.4g
高強度のトレーニング 1.4-1.7
強高度のトレーニング 2.0g

トレーニングされている方はあくまでも目安ですのでトレーニング量によって摂取量は変わってきます。また妊婦さんの場合も普段より多めにタンパク質を摂取する必要があります。

たんぱく質の吸収量

たんぱく質を1回の食事で50g摂取したからと言って身体に50gタンパク質が吸収されている訳ではありません。これはタンパク質に限らず全ての栄養素にも言えます。        たんぱく質の1回の吸収量はだいたい30gと言われていますが、”体重×0.7g”とも言われていますので多く摂取しても良いのですが、1回30g程度のタンパク質の方が他の栄養素と摂るうえでタンパク質の合成に最適と言われており、また消化器官への負担も優しいとされています。またタンパク質は脂質じゃないからといって過剰摂取してしまうと逆に筋肉にならず体脂肪に変わってしまうので摂り過ぎにも注意が必要です(タンパク質は炭水化物と比べて脂肪への変換率は少ないです)。中々普通の食事でタンパク質を摂り過ぎることは無いと思いますが注意してください。

たんぱく質吸収を促進する物

たんぱく質単体で摂取するよりたんぱく質の合成を促進するビタミン類があります。これらを一緒に摂取すれば吸収が高まります。

ビタミンCは体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンというタンパク質の合成に必要になります。

ビタミンB群はタンパク質の分解に関係しており、ビタミンB群の中でも特にビタミンB6は、食事やサプリメントとして体に入ってきたタンパク質を、体内で利用できるアミノ酸に分解する反応に必要な物質です。

まとめ

色々な目的でたんぱく質を摂取している方は多いと思います。せっかくたんぱく質を摂取するなら、足りなすぎず多すぎず摂りたいところです。自分の体重や運動量に合わせて適度な量を摂取して体を丈夫にしましょう。

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