睡眠の質を高めるには:レム睡眠・ノンレム睡眠

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suimin_man

睡眠にはの高い睡眠とそうでない睡眠と別れます。睡眠のの高い睡眠をとる事によって、翌日の疲労感や疲労回復に大きく変わってきます。睡眠の質を高めるためには寝る前からの準備が関わってきます。睡眠についてとレム睡眠ノンレム睡眠について纏めてみました。

睡眠

睡眠と聞いても、普段から睡眠について考える人は少ないかもしれません、毎日の生活の中で夜になったら寝て、朝起きるといった感じで過ごしてい人が多いかと思います。

睡眠とは、辞書などでは”周期的に繰り返す意識を喪失する生理的な状態”と表記されています。なぜ人は眠るのかと言うと、眠いから寝るのですが、幾つか理由があり、日々の仕事や日常生活などの疲れを脳と心身から取り除くことや、ストレスを取り除くことや、成長ホルモン等を分泌することです。疲れを取り除くことは、肉体的疲労や普段の生活の中で幾度なくプレッシャーやストレスを感じる場面があるかと思いますが、それら肉体的疲労、精神的疲れを、寝て身体をリフレッシュしてリセットをしてくる働きがあるのです。しかしこの睡眠の質が悪かったりすると、ホルモンの分泌がしっかり行われなかったり、身体の疲れなどをリセットされないまま目を覚ますことになります。翌朝起きて、疲労感が取れていなかったりするのは睡眠の質に関係しているかもしれません。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠とは、脳の眠りとも言い、脳が眠っている状態で、多少の刺激ではなかなか起きない深い睡眠までと4段階に分けられています。

①入眠時で眠気がさしているが、身体に触れただけで起きる程度に意識があるような状態です。全睡眠時間のおよそ5%程度。

②浅い眠りに入った状態で、比較的安定した睡眠状態で、ノンレム睡眠の中では最も割合が多く、意識はなくなっています。

③完全に意識が無くなった深い眠りに入った状態です。特徴として、体温が下がり、呼吸や心拍数も減少しています。全睡眠時間のおよそ10%程度

④最も深い眠りの状態で、全睡眠時間のおよそ10%程度

レム睡眠

眼球が動いている状態です。半目状態で寝ている人の目を見ればグルグル動いています。記憶の固定や整理をしている時間帯で、夢を多く見る時間でもあります。身体は深く眠っているのですが、脳は起きている状態で比較的浅い眠りになります。この浅い眠りのタイミングで目覚めすると気分がスッキリと起きやすいタイミングです。

特徴として

  • 眼球が動く
  • 身体の力が抜けている
  • 脈と呼吸が不規則
  • 夢を見る

睡眠の質を高めるには

睡眠の質を高めるには、長時間、寝るとよいわけでもありません。理想の睡眠時間として1日7~8時間と言われていますが、実はこれは医学的根拠は無いそうです。ただ多くの人の平均睡眠時間から割り出した時間が8時間だっただけだそうです。どの様に睡眠の質を高めるかは普段の寝る前の行動とかが関係してきます。

  • 寝る前のカフェイン、アルコールは控える

カフェインは言うまでもなく、目を覚ます効果があるので寝る前には摂取しない様にしてください。寝つけを悪くしてしまいます。アルコールも実は良くないのです。アルコールを摂取すると眠たくなるので、寝酒と言いたいところですが、アルコールが分解されると、のどが渇いたり、トイレに起きたりするので睡眠の質が落ちます。

  • 寝る前のタバコ

タバコに含まれるニコチンは、血圧を上昇させ、心拍数を上げる働きがあるため、寝付きを悪くします。

  • 寝る前のスマホ

スマートフォンの普及で便利になった事から何時でも何処でも情報を調べることが出来る時代ですが、寝る前、特にベッドや布団の中でのスマホの操作やテレビを見続ける事によって光を受けてしまうので睡眠物質のメラトニンの分泌を下げてしまいます。

  • トリプトファンを含む物を摂取

メラトニンと言う物質が分泌されることによって睡眠の質が高まるという事がわかっています。メラトニンが分泌されるには、体内で生成することができない必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。体内で生成が出来ないので食べ物やサプリメントなどから摂取をする必要があります。このトリプトファンがセロトニンを作り出し、セロトニンがメラトニンへと変化します。メラトニンを分泌させるにはトリプトファンを含む食べ物を積極的に摂取するのも一つの方法です。多く含む食品として、ローヤルゼリー、乳製品やカツオ、マグロ、牛レバー等に多く含まれています。

寝だめ

平日は睡眠が少なく週末などに疲れを取る目的などで寝だめをしている方も多いかと思いますが、基本的に寝だめは良くないです。普段の倍寝たり、一日寝たりするのわ…逆にあまり長時間寝ると睡眠のサイクルもおかしくなって休み明けが逆に身体がダルく感じたりします。寝だめはせず普段より2時間程度余分に寝たり、昼寝をして日頃の疲れを取るには問題はありません。

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