メラトニンの効果・効能と睡眠との関係

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睡眠と深い関係のある神経ホルモンの一種のメラトニンメラトニンの分泌量が増えれば質の

いい睡眠効果があると言われています。メラトニンの睡眠との関係と睡眠効果以外にどの様な

効果・効能があるかを纏めてみました。

メラトニン

メラトニンとは、神経ホルモンに一種で、脳の松果体で作られているホルモンです。脳の松果

体で作られているのですが。メラトニンを作るには必須アミノ酸の1つトリプトファンから脳

内物質のセロトニンに変化してセロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンへと変換して作られて

います。このメラトニンは体内時計と深く関係しており、朝、太陽を浴びると、人間の身体の

体内時計がリセットされて身体が活動状態に入りメラトニンの分泌が止まります。メラトニン

の分泌が止まっている間は、メラトニンになる前の脳内物質セロトニンが日中に分泌されま

す。特に太陽を浴びることによってセロトニンの分泌は高まりやすくなります。メラトニンの

分泌が止まってから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からメラトニンを出す指令が再びだ

され分泌されます。この分泌がだんだんと高くなると眠気を感じて睡眠にはいります。しかし

不規則な生活を続けていると、この分泌サイクルはちゃんと働かないですし、夜中に強い照明

の環境下にいると体内時計が狂ってしまいメラトニンの分泌が減ってしまいます。また規則正

しい生活でもセロトニン、メラトニンが十分な量が分泌されない事や加齢とともにメラトニン

の分泌が減っている(小学生の頃がピークで年々減っていきます)こともわかりました。例え

ば、夜中に何度も目が覚めることはメラトニンがしっかり分泌されていないのが原因です。セ

ロトニンとメラトニンをしっかり分泌させるにはセロトニンの元である必須アミノ酸のトリプ

トファンが重要なカギでもあります。このトリプトファンは体内で生成が出来ない必須アミノ

の為、食べ物(肉・魚・卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類)やサプリ等からしっかり摂取す

ることによってトリプトファンが脳に運ばれセロトニンへと変化します。トリプトファンは一

日500~600mgを摂取目安と言われています。

メラトニンを分泌して睡眠の質を高める

メラトニンが分泌され始めると眠気が来ることや、夜中に目が覚めてしまうことはメラトニン

がしっかり分泌されていないからが原因であることから、メラトニンは睡眠の質に大きく関わ

っています。そんなメラトニンをしっかり分泌させるには、メラトニン、セロトニンの元であ

る必須アミノ酸のトリプトファンをしっかり補給する事は大事ですし、その他にも普段の行動

からもメラトニンの分泌を促す事が出来ます。メラトニンが分泌されるのは、身体が活動開始

してから14~16時間後と言われているので、6時か7時頃に起きる人は22時か23時ごろからメ

ラトニンの分泌が始まります。この事を頭の片隅において夜の活動を考え直すのも良いかと思

います。まず夜寝る前はパソコンの画面やテレビやスマホを見るのはなるべく控える。寝る前

に必要以上の光を見るのが良くない為。寝るときは出来る限り部屋を暗くする。これを行うだ

けでもメラトニンの分泌が促進されます。また起床時は素早く体をリセットする為に、太陽の

光を浴びるようにしてください。そうすることによって体内時計が正確に動いてくれます。体

内時計が正確に動いてくれることによって夜になったらメラトニンの分泌が働いてくれます。

メラトニンの効果・効能

メラトニンには睡眠を促す以外にも効果・効能があり、睡眠のホルモン以外に若返りのホルモ

ンとも言われています。メラトニンには活性酸素を除去してくる働きがあるので抗酸化作用が

あります。その為、老化防止や免疫力UP、ガン細胞の排除等の効果があります。他にもうつ病にも効果的と言われ

ており、うつ病が原因でレム睡眠前の時間が短くなってしまうなどの睡眠の異常が見られます

が、メラトニンをしっかり分泌させることによって睡眠パターンや質を高めることができ改善

へと導いてくれます。

まとめ

メラトニンは質の高い睡眠を促す作用のあるホルモンですが、活性酸素を除去する働きもあり

ますので、積極的にトリプトファンを摂取しメラトニンが分泌しやすいように日常生活を心得

て生活するのも良いかと思います。

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