GI値の低い食品・高い食品(低GI値・高GI値)

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GI値(グリセミック指数)は、同じ炭水化物でも食品によってGI値は異なります。GI値を知っておけば、血糖値などを気にしないといけない糖尿病の方や、ダイエットしている方とかは何が高い食品低い食品高GI値低GI値)かを選んで食べれば良いかと思います。

GI値

GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)を略したもので食後血糖値の上昇度を示す指標で、糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものでブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。この数値が高いほど血液中に糖が入り込む速度が速く、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖の処理に多量にインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。逆に数値が低いと糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されるのです。GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決められています。

GI値の低い食品(低GI値)

低GI値と呼ばれるには数値が55以下のが分類されます。低GI値の食品は糖分がゆっくり吸収されるので腹持ちがよく血糖値の上昇もゆっくりなため、インスリンの分泌も抑えられダイエットや糖尿病の方にお勧めです。

食品 GI値 食品 GI値
玄米 55 ナシ 32
ライ麦パン 55 オレンジ 31
オートミール 55 グレープフルーツ 31
そば 54 パパイヤ 30
中華麺 50 あんず 29
50 イチゴ 29
全粒粉パン 50 アボガド 27
パスタ(全粒粉) 50 バナナ 55
おかゆ(玄米) 47 ブドウ 50
長ネギ 28 マンゴ 49
キャベツ 26 モモ 41
ピーマン 26 カキ 37
鞘インゲン 26 サクランボ 37
大根 26 リンゴ 36
タケノコ 26 洋ナシ 36
グリーンアスパラ 25 キウイ 35
ブロッコリー 25 ブルーベリー 34
春菊 25 プルーン 34
カブ 25 レモン 34
ナス 25 ちくわ 55
セロリ 24 かまぼこ 51
カイワレ大根 24 焼き豚 51
クレソン 23 ツナ缶 50
小松菜 23 ベーコン 49
チンゲン菜 23 サラミ 48
きゅうり 23 つみれ 47
サラダ菜 22 ハム 46
ほうれん草 15 豚肉 46
サツマイモ 55 ソーセージ 46
らっきょ 52 鶏肉 45
レンコン 38 カモ 45
松茸 29 クジラ 45
エリンギ 28 ラム 45
しいたけ 28 牡蠣 45
しめじ 27 ウニ 44
なめこ 26 シジミ 44
きくらげ 26 あわび 44
マッシュルーム 24 うなぎの蒲焼 43
モロヘイヤ 24 ハマグリ 43
こんにゃく 24 ホタテ 42
にがうり 24 マグロ 40
しらたき 23 アジ 40
レタス 23 アナゴ 40
みょうが 23 エビ 40
もやし 22 イカ 40
クリームチーズ 39 たらこ 40
ドリンクヨーグルト 33 ししゃも 40
マーガリン 33 しらす 40
スキムミルク 31 イクラ 40
バター 30 アサリ 40
30 厚揚げ 46
低脂肪乳 30 小豆 45
牛乳 25 グリーンピース 45
プレーンヨーグルト 25 油揚げ 43
プリン 52 豆腐 42
ココア 47 オカラ 35
ゼリー 46 納豆 33
100%果汁ジュース 42 大豆 30
カフェオレ 39 枝豆 30
果糖 30 カシューナッツ 29
アーモンド 25
豆乳 23
ピスタチオ 23
ピーナッツ 20
ひじき 19
昆布 17
青のり 16
寒天 12
もずく 12
ところてん 11

GI値の高い食品(高GI値)

一般的にGI値が高い食品はGI値が70以上とされています。GI値56-69ですと低GI値と高GI値の中間の中GI値として扱われています。中GI値の食品も一緒に載せておきました。

食パン 95 練乳 82
フランスパン 95 アイスクリーム 65
精白米 88 こしあん 80
もち 85 粒あん 78
うどん 85 麦芽糖 105
ロールパン 83 氷砂糖 100
そうめん 80 上白糖 99
赤飯 77 チョコ 91
ベーグル 75 大福もち 88
コーンフレーク 75 ドーナツ 86
ニンジン 80 キャラメル 86
かぼちゃ 85 フライドポテト 85
ジャガイモ 90 ショートケーキ 82
山芋 75 ホットケーキ 80
とうもろこし 75 みたらし団子 79
長芋 65 クッキー 77
さといも 64 蜂蜜 75
60 メープルシロップ 73
イチゴジャム 82 クラッカー 70
パイナップル 65 カステラ 69
黄桃缶 63
レーズン 57
みかん缶 57

血糖値の上昇を抑える役割を果たす食べ物もあり、お酢や乳製品、大豆製品、食物繊維の多い物と一緒に摂取することによって血糖値の上昇も抑えることが出来るので、GI値が高い食べ物を食べる時にうまく組み合わせて摂取すると良いでしょう。

  • タマネギ

タマネギに含まれているクロム、マグネシウムには血糖値を下げる作用があります。

  • オクラ

オクラに含まれるネバネバした成分は、ペクチン、ムチンといった食物繊維が血糖値の急上昇を防いでくれます。さらに、インスリンの作用を助ける亜鉛マグネシウムといったミネラルも豊富です。

  • バナナ

血糖値上昇を防ぐ食物繊維、血糖値を下げてくれるカリウムなどのミネラルが含まれています。

  • 五穀米

玄米、雑穀には多くのビタミン、ミネラルが含まれています。クロム、亜鉛、マグネシウムといったミネラルが血糖値を下げる働きがあります。

まとめ

全てのGI値を覚えておくのは難しいですが、日ごろ食べるものぐらいは知っておくと良いかと思います。ダイエット中だから低GI値、これから激しい運動をするから素早いエネルギー補給って時は高GI値と選択など、GI値について少し覚えておいて良いでしょう。

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