高血圧の人の食事とレシピ

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高血圧の人の原因は約9割が不明と言われていますが、高血圧は食事から何らかの影響を受けているのはわかっているので、普段の食事レシピを少し変えてみるのはどうでしょう?

高血圧の原因と食事

高血圧

一般に高血圧と言われるのは、日本高血圧学会が基準を決めており収縮期血圧(上の血圧)140mmHg、拡張期血圧(下の血圧)で90mmHg以上が高血圧と指しており、近年では0歳代40歳代の若い世代でも、約半数の人が高血圧の状態と言われている時代です。しかも高血圧の原因約9割が原因不明と言われておりますが、食事は何らかの形で影響しているので原因の1つでもあります。

控えたい食事

  • 塩分を控える

高血圧と聞いたら塩分を控えると思い浮かぶ人は多いでしょう。塩分を摂り過ぎると、血液中の塩分濃度が上がらないように、水分で薄める作用が働き、そのため体内の水分が多くなり、血液の全体量が増大し、血圧が上昇します。血圧が上昇することによって腎臓から水と塩分が効率的に排泄されます。ことから塩分の摂り過ぎは血圧を上げる原因とされています。特に日本の味付けは塩を好むことが多いと言われており、料理にも塩を使った料理も多いです。その為、多くの食事に注意が払う必要があります。

干物、漬物、佃煮、味噌、焼き魚、醤油…

因みに一日の食塩の摂取量目安は6g未満が推奨されていますが、日本人は1人当たり1日平均約13gの塩分を摂取しているのが現状です。高血圧の人が、塩分の摂取量を1日7gにすると最高血圧が1週間で3mmHg程度下がり、1日5gにまで抑えると5mmHg程度下がると言われています。

  • カロリーを抑え脂肪を控える

食べ過ぎにも注意です。近年の研究でカロリーオバーが高血圧の原因の1つとして注目をされています。カロリーオバーによって食べすぎて肥満が進行してしまうと、脂肪細胞にレプチンというホルモンが蓄積され、これが血圧を上げる作用をすることが近年の研究で分かってきていますので食べ過ぎ、脂肪の摂り過ぎには注意が必要です。また動物性脂肪を多く摂取すると、悪玉コレステロールを増やしてしまう原因となり、コレステロールが増えると、動脈硬化などの生活習慣病や高血圧になる可能性が高くなります。因みに体重1kg減らすと最高血圧が1.5mmHg下がると言われています。

とりいれたい食事・レシピ

  • タンパク質

たんぱく質は血管を丈夫にします。鶏肉などがお勧めです。

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)

DHAEPAには、血管壁を柔らかくする働きがあります。これにより血管壁が拡張しやすくなることで、血液がスムーズに流れ、血圧を下げる効果があります。亜麻仁油(あまにゆ)、しそ油、えごま油、グリーンナッツオイル、菜種油、キャノーラ油、大豆油などに含まれています。油以外では、青魚や大豆に含まれています。

  • カリウム

カリウムには、体内で不要になった水分や塩分を腎臓から排出させる働きがありますが、腎臓の働きが悪いと体内に余分な塩分が残り、血圧が上がってしまいます。カリウムは果物やいもにも含まれます。野菜は1日350g、果物は200g、いもは100gを目安に摂取してください。

  • 水分補給

血圧が高くなる原因のひとつに血液の粘度も関係しますので、食事時ではなく、日常生活の中で水分補給をこまめに取り入れましょう。1日2リットルを目安に。

ファイトケミカルに含まれるポリフェノールは細胞を老化させる活性酸素の働きを抑制する効果があります。これら食材が含まれるものを上手に使って料理すれば血圧を下げる料理に繋がります。

まとめ

高血圧を改善する1歩は、食事の改善からだと思います。肥満体系の人は運動と食事の両方か

ら改善を。改善をすることによって高血圧以外の改善にも繋がります。

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