玄米の栄養素と効果にいて

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玄米と聞くと身体の健康によさそうなイメージで日本人に白米と一緒で馴染みがあると思います、そんな玄米栄養価効果また、白米との違いなどを纏めてみました。

玄米とは(白米との違い)

玄米とは、米から籾殻(もみがら)だけを取り除いたお米で白米よりも栄養価が高いとされています。玄米からさらに糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除き、胚乳(はいにゅう)のみにしたお米が白米です。玄米は、外側から順に表皮・果皮・種皮によって覆われており内部は胚乳と呼ばれ、玄米の約92%を占めています。精白がすすむにつれてビタミンやミネラル、食物繊維などの体に良い成分が失われてしまい、玄米、三分つき米、五分つき米、七分つき米、胚芽米、白米の順に分けられています。また最近では胚芽の部分を残した胚芽玄米や、玄米を発芽させた発芽玄米など栄養価の高い部分を残したお米もあります。

玄米の特徴

近年、玄米が注目を浴びている訳は、栄養価の高さです。完全栄養食として欧米ではスーパーフードとしても扱われています。その栄養価は、白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでおり、他にも、100gの玄米に含まれる栄養素を見ると、タンパク質が6.8g、脂質が2.7gと優れています。また、玄米はナトリウムとカリウムの割合が1:5と人間の細胞に近く、人間の身体にとって自然で負担が少ない食べ物です。そのことから人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど玄米で摂取できるからです。

ミネラル類が多いのも玄米の特徴で、ミネラルには、丈夫な歯や骨を作り、血液をきれいにする効果があります。

科学技術庁資源調査会《五訂日本食品標準成分表》によるデータを見ると白米の栄養価とは全然違います。

白米100g当 玄米100g当 玄米の栄養比率
(白米比較)
エネルギー 356Kcal 350Kcal 98.3%
たんぱく質 6.1g 6.8g 111.5%
脂質 0.9g 2.7g 300%
炭水化物 77.1g 73.8g 95.7%
灰分 0.4g 1.2g 300%
ナトリウム 1mg 1mg 100%
カリウム 88mg 230mg 261.4%
カルシウム 5mg 9mg 180%
マグネシウム 23mg 110mg 478.3%
リン 94mg 290mg 308.5%
0.8mg 2.1mg 262.5%
亜鉛 1.4mg 1.8mg 128.6%
0.22mg 0.27mg 122.7%
マンガン 0.8mg 2.05mg 256.3%
ビタミンE 0.2mg 0.3mg 150%
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg 512.5%
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 200%
ナイアシン 1.2mg 6.3mg 525%
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg 375%
葉酸 12μg 27μg 225%
パントテン酸 0.66mg 1.36mg 206.1%
食物繊維(水溶性) 0.7g
食物繊維(不溶性) 0.5g 3.0g 600%

玄米の効果生活習慣病の予防・改善

玄米に含まれているγ‐オリザノールには、肥満や糖尿病を予防する効果があり、γ(ガンマ)‐オリザノールはコレステロールの吸収を抑える働きも併せ持っているため、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があります。

  • 老化を防ぐ

玄米に含まれるビタミンEは、抗酸化作用があります。この細胞の酸化を防ぐ効果があります。

  • 便秘を解消

玄米には食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消にも効果があります。玄米には水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸のぜん動運動を活発にし、腸内の不要物を排出します。

  • ホルモンバランスの安定

ビタミンEはホルモン分泌を正常な状態に導く効果があると言われており、ホルモン分泌を正常に導くことによって、生理不順、生理痛、PMS(月経前症候群)、更年期障害などの改善効果に繋がります。

  • ダイエット効果

・食物繊維が豊富で便秘解消、胃や腸のなかで水分を吸収して膨らむので満腹感が得られる。

・ビタミンB1、B2が糖質や脂質の代謝を助ける

・低GI値食品

等からダイエット効果があると言われています。

  • 美肌効果

ビタミンB2やビタミンE、良質のたんぱく質が含まれていることから、皮脂分泌を調整してニキビなどの肌トラブルを予防したり、血行・新陳代謝をよくして、むくみやくすみを改善してくれる効果があります。

まとめ

玄米は昔から、「一汁一菜」で良いと言われおり、現代社会の白米の場合ですと「1日30品目以上」言われることから、玄米は昔の人達からも栄養価の高い食事としてされてきていたようです。現代の食生活で中々栄養素を摂るのが無理な方は、1食でも玄米を摂りいれるといいかもしれません。

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