食物繊維の摂取量と効果

この記事の所要時間: 349

N-47

食物繊維は人にとって重要な栄養素でもあります。食物繊維の効果働きと1日の摂取量を纏めてみました。また最近ではダイエット時に摂取すると良いと注目されています。

食物繊維

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分で、小麦ふすまに含まれるセルロースに代表される水に溶けない不溶性食物繊維と、果物に含まれるペクチンに代表される水に溶ける水溶性食物繊維と分けられます。また第6の栄養素とも呼ばれる成分です。食物繊維は、腸内では老廃物の運搬係として働き、不要な物質を体外へ排出する働き(便の量を増やして便秘を防ぐ)、コレステロール値低下作用や糖質の吸収抑制作用、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防などに優れた成分です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、果物、野菜に多く含まれるペクチンや、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、生のこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどです。水溶性食物繊維の特徴としては、水分保持力が強く水に溶けるとドロドロのゲル状に変化し、この粘性が、ダイエットに効果的です。糖質の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールなど余分な脂質を吸着し排出し、体への吸収を抑制する効果があります。他にも腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果があります。

不溶性食物繊維

水に溶けない不溶性食物繊の特徴は、腸内環境の改善とデトックス効果で、水に溶けないので、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみ、これの性質により便のかさ増し、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進します。また体にとって有毒な、ダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果もあります。こちらもダイエットに効果的で、不溶性食物が多く含まれる食品は、繊維質な食べ物が多く、よく噛まなければならないものばかりで、食べすぎを防ぎ、満腹感を得られやすいのでダイエット効果があります。因みに不溶性食物繊維を多く取ると便が硬くコロコロになることもありますので、たっぷりの水分も一緒に摂るのをお勧めします。

摂取量

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、国民健康・栄養調査結果をもとに一般的日本人の食物繊維摂取量が少ない為、成人の食物繊維「目標量」を1日19g以上としました。男性では20g以上、女性では18g以上が理想です。しかし、毎日の健康なお通じのためには1日20g、また心筋梗塞による死亡率の低下が観察された研究では1日24g以上と報告されています。そのため、食物繊維は摂り過ぎと言うぐらい摂取するのがお勧めかと思います。食物繊維の過剰摂取は身体には殆ど害が無いので安心して過剰摂取してもらっても大丈夫かと思います。

効果
  • 腸内環境を整える

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と共に、腸内の環境を整える効果があり、水溶性食物繊維は、水に溶けゲル化し、人間の体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排泄させる効果。不溶性食物繊維は、水には溶けませんが、水分を含んで膨張し、それによって腸を刺激することでぜん動運動を盛んにするため、食べ物の残りカスをすみやかに体外に排出する効果があります。

  • コレステロール値を下げる

水溶性食物繊維には、コレステロール値を低下させる効果があり、ゲル状になりやすい食物繊維を摂取することで、便への胆汁酸の排泄量を増やす効果があります。

  • 糖尿病を予防

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル化し、胃から小腸への食べ物の移動を緩やかにします。そうすることで、糖質の吸収速度を緩慢にし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があります。

  • 高血圧を予防

水溶性食物繊維の中でも、高血圧を予防する効果は特にアルギン酸に顕著に現れ、アルギン酸は食品中ではカリウムなどのミネラルと結合していますが、胃酸の影響を受けカリウムを放し、小腸でナトリウムと結び付き排泄されます。胃でアルギン酸から離れたカリウムは腸から吸収され、血液中のナトリウムを体外へ排出する効果があります。

  • ダイエット効果

不溶性食物繊維を多く含む食品は、口の中でよく噛む必要があり、過食を防ぎ、咀しゃく回数が増えることで唾液の分泌量が増し、満腹感を得やすくなります。また消化されないため、胃の中での滞在時間が長く、満腹感を長時間得られ肥満を予防する効果があります。

まとめ

現代社会では食物繊維の摂取量が低下しているので、意識して摂取しなければいけな栄養素の1つでもあります。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加