ナイアシンを豊富に含む食品ランキング

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ナイアシン

ナイアシンは魚や肉類に多く含まれるビタミンであり、かなり摂取しやすい栄養素となっています。ナイアシンを効率的にとれる食品ランキングとその食べ方について見ていきましょう。

ナイアシンとは

ナイアシンとはビタミンBの一種であり、体内中に最も多くあるビタミンです。全身の細胞で補酵素として機能しており、体内に存在する酵素の2割はナイアシンを必要としています。

 ナイアシンは魚や肉などの動物性食品から吸収するのが主ですが、トリプトファンから肝臓で生成することもできます。トリプトファンは牛乳や卵などに含まれています。また生成する過程ではビタミンB1やビタミンB2などが必要です。

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牛乳

ナイアシンの摂取量

 一日に成人男性で13mg、成人女性で12mgとるよう推奨されています。食品からこの量をとらずとも、身体がトリプトファンから生成してくれますので特に意識する必要はありません。ただしアルコールをとりすぎるなど通常の食事が足りていないと欠乏症になりますので、その点は注意が必要です。

ナイアシンが欠乏すると、皮膚、粘膜やといった代謝が盛んな部位に影響が出ます。特にペラグラという皮膚病が有名であり「荒れた皮膚」を意味します。症状としては、手足の皮膚がカサカサになったり赤くなったりします。また欠乏症になると、通常の栄養素も不足していることが非常に多いのできちんと食事をとれば改善することが多いです。

ナイアシンの効果

 

皮膚を健康に保つ

ナイアシンは全身をめぐる過程で様々な物質に変化します。

ナイアシンが変化したNAD (ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド)NADP (ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチドリン酸)は、タンパク質からエネルギーを作ったり脂肪酸が合成される際に水素を供給したりします。これらの働きによって全身の代謝をサポートして、生まれ変わりの激しい皮膚や口内の粘膜の健康維持に役立っています。

 

血行を促進する

ナイアシンには毛細血管を広げる作用があり冷えや肩こりを改善する効果があります。医学的にもこの効果は認められており、血管を拡張させる際にナイアシンが投与されることもあります。

ナイアシンを多く含む食品ランキングベスト3

ナイアシンは水溶性のビタミンですが、通常の水溶性ビタミンと異なり熱などに対して壊れにくい性質を持っています。そのため調理や保存の過程で失活しないことが特徴です。ただし、熱湯には溶けやすいため汁を使った料理などはそれごと食べられるものが望ましいです。

 びんちょうまぐろ 20.7mg/100

まぐろは栄養豊富な魚類の一つであり、DHAなどが含まれています。消化系臓器の健康促進や脳に良い効果を与えます。

刺身で食べるのが一般的ですが、あぶっても美味しいです。

めんたいこ 19.9mg/100

辛み成分がダイエットにも役立ちます。ご飯と合わせて食べると最高です。ただし食べすぎると腹痛などの原因となりますので、注意が必要です。

かつお 18.9mg/100

イノシン酸という代謝を向上させる成分が豊富で、健康な体作りに役立ちます。カツオのたたきが有名ですが、ほぐしてお茶漬けにしてもまた違った風味が味わえます。

ナイアシンを多く含む食品ランキングベスト3にあなたの好きな食材はありましたでしょうか?他にもいわしやチャーシューなど身近な食材に多く含まれています。ナイアシンをとるよいに心がければ、タンパク質などの栄養素は十分に摂取できます。これに炭水化物のご飯やパン、食物繊維を含む野菜類をとれば、完璧です。バランスのいい食事の基準として、ナイアシンの食材を使ってみてはいかがでしょうか?

食品

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