ミネラルの効果効能と役割③(鉄・銅・亜鉛)

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5大栄養素のひとつのミネラル、人間に必要なミネラルは16種類あります、それらミネラル鉄・銅・亜鉛)の効果効能役割を纏めてみました。

ナトリウム・マグネシウム・リン

カリウム・カルシウム・クロム・マンガン

セレン・モリブデン・ヨウ素

硫黄・塩素・コバルト

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鉄とは、、赤血球のヘモグロビンの構成成分として、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ役割をする必要不可欠なミネラルで、吸収率は平均して約8%と吸収されにくく不足しがちなミネラルです。体内には成人男性で約4g、女性では約2.5gの鉄が存在し、その約70%は、機能鉄で血液中に存在して酸素の運搬に関わったり、筋肉に存在し血液中の酸素を筋肉中に取り込む働きをしています。機能鉄が不足した時のために蓄えられている貯蔵鉄は主に肝臓や脾臓、骨髄に蓄えられています。貯蔵鉄は機能鉄が不足すると血液中に放出されて利用されています。

栄養素の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つに分けられ、ヘム鉄は肉類など動物性食品に多く含まれ、体内と同じくたんぱく質と結びついた形で存在しています。吸収率は約23%で、非ヘム鉄に比べて3~5倍効率良く吸収します。非ヘム鉄は、野菜などの植物性食品に含まれる鉄で吸収率は約5%です。体内での必要量に応じて吸収量が変化するのは、非ヘム鉄です。

鉄が欠乏すると、貧血が起こります。貧血の90%は鉄が欠乏することが原因(貯蔵鉄までもが底をついてから)で、血液中に含まれる血色素 (ヘモグロビン)量が減少して血液が酸素を十分に運ぶことができず、体が酸素不足になることで、頭痛、めまい、倦怠感、動悸、息切れ、食欲不振、疲れやすくなります。他にも、運動機能や認知機能が低下したり、体温を正常に保てなくなり、免疫機能が低下するといった症状がおこります。

鉄を取りすぎると、肝臓に障害が起こって鉄沈着が起きたり、肝硬変や肝ガンにつながることもありますが、必要以上吸収されないので安心してください。

主な効果
  • 貧血を予防する効果
  • 疲労回復効果

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銅とは、赤血球の形成を助け、様々な酵素の構成成分として生命活動に不可欠なミネラルです。体内では、骨髄でヘモグロビンを合成するときに鉄の吸収を高め、たんぱく質と結びついて鉄の働きを助けています。他には、活性酸素を取り除く抗酸化酵素の働きを助ける働きをするミネラルです。

銅は体内に約80mg存在し、その約半分が骨や筋肉に、1割が肝臓中に存在しています。銅の吸収率は、摂取量によって大きく変わりますが約44~67%で、タコ、カキ、イカ、レバー、アーモンド、カカオなどの種実類や茶葉などに多く含まれるミネラルです。ココアは、カカオ豆に含まれる銅だけでなく、亜鉛、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウムなど豊富なミネラルを失わずに摂取することが可能です。

銅が欠乏すると、鉄が十分に足りていても赤血球で酸素を運ぶ役割をするヘモグロビンをうまく合成できず、ヘモグロビンの量が減ったり、赤血球が小さくなり貧血の原因になります。他にも、骨がもろくなる、毛髪の色素が抜けるコレステロールや糖質の代謝に異常、白血球が減少する、子どもの発達障害が起こるといった症状が見られますが、銅は様々な食品に含まれているため、通常の食事によって銅不足になることはほとんどありませんが、未熟児、消化管手術後の患者、下痢を起こしている場合は注意をしてください。

主な効果
  • 貧血を予防する効果
  • 免疫力を高める効果
  • 動脈硬化を予防する効果
  • 成長を促進する効果
  • 髪や肌の健康を保つ効果

亜鉛

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亜鉛とは、正常な味覚や、皮膚や粘膜を維持するために大切なミネラルで、たんぱく質核酸の代謝に関与して、新陳代謝を進めるために必要な酵素をつくる働きをもっており、たんぱく質の合成、DNAの転写に重要な役割をもっているために、新陳代謝が活発なところでは特に必要とされるミネラルです。亜鉛は人間の体内に約2 gあり、血液や皮膚などに多く存在し、骨や腎臓、肝臓、脳、毛髪など新陳代謝の盛んな細胞に多く存在し、男性の場合は前立腺に最も多く存在します。また、体内の亜鉛の95%以上は細胞内に存在し、新陳代謝を助けています。亜鉛は微量ミネラルの中では最も欠乏しやすい栄養素で、亜鉛が欠乏すると、様々な欠乏症が起こります。味覚障害、肌のかさつきや皮膚炎、脱毛、爪の斑点、胃腸障害、免疫機能の低下、下痢、貧血、精神障害、傷の治りが遅くなるといった症状があらわれます。男性の場合は、精子数の減少などの性機能低下、女性の場合は、妊娠中に亜鉛が不足すると、胎児の成長不良や奇形を引き起こす危険があります。亜鉛は体内での吸収率は約10~30%とあまり高くはありませんが、亜鉛の摂取量や同時に摂取した鉄や銅の量に影響されて変化しますし、ファストフードやインスタント食品などの加工食品には、亜鉛の吸収を妨げるリン酸塩などが含まれているので、欠乏しない様に注意しなければなりません。また亜鉛の過剰摂取することは余り無いので気にする必要はありませんし、亜鉛自体、過剰摂取によって健康に害することはありません。

主な効果
  • 味覚を正常に保つ効果
  • 成長を促進する効果
  • 抜け毛を予防する効果
  • 生殖機能を維持する効果
  • 生活習慣病の予防・改善効果
  • 二日酔いを防ぐ効果
まとめ

亜鉛や鉄は欠乏しやすいミネラルになるので、普段の食事から摂取が厳しい場合はサプリメントなどでの摂取がお勧めです。鉄や亜鉛が豊富なローヤルゼリーを!

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