クエン酸の効果と摂取量

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知っている人がクエン酸と聞くと”スッパイ”イメージや疲労回復を思いつく人が多いかと思います。そんなクエン酸には他にも色々な効果があります。そんな効果効能摂取量について纏めてみました。

クエン酸とは

クエン酸とは、酢や柑橘類に含まれる酸味成分の一種です。人間が生きていく上で重要なエネルギーをつくり出すために必要不可欠な成分の1つです。クエン酸は人間の体内において、摂取した食べ物をエネルギーに変えるために欠かせない成分です。エネルギーは、人間が生きていく上で必要不可欠なもので、エネルギーをつくり出せないと、人間は生きていくことができません。エネルギーをつくり出す仕組みをクエン酸回路(TCAサイクル)。クエン酸回路は、細胞内のミトコンドリアで行われます。三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝の要ともいえる代謝経路です。摂取した食べ物の栄養素が体内に吸収され、酵素やビタミンによって分解される過程でエネルギーがつくられる仕組みです。クエン酸は、クエン酸回路の中で着火剤のような役割をしています。他にも疲労物質である乳酸を分解することにより、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果的と言われています。
また、その酸味により食欲を増進させる効果もあるとして、夏バテ防止などの効果や、ミネラルの吸収を促進、肝臓の機能改善、肝臓病にも効果的です。人間が摂取する以外に日常生活でも役に立ちます、クエン酸は、酸性の成分のため、アルカリ性の汚れ落としに最適で、食品などに含まれている成分の為、身体に無害なため安心して掃除に使用することができます。主に、手あかや水あかの汚れを落とす洗浄効果、アンモニア臭などの強烈なアルカリ性を中和することによる消臭効果、衣服の黄ばみ防止効果があります。

主な効果

  • エネルギー産生効果

クエン酸は、細胞のミトコンドリア内でクエン酸回路というエネルギー代謝経路の中心として働いています。人の身体は約60兆個の細胞からできており、そのひとつひとつの細胞で、クエン酸回路を正常に行うために、クエン酸は非常に重要な役割を持つ成分です。クエン酸回路の働きが鈍くなると、エネルギーがうまくつくり出せなくなり、摂取した糖や脂質、たんぱく質が燃焼されなくなります。代謝が悪いという状態になります。クエン酸を外から摂取することによって、クエン酸回路が活性化され、代謝が向上されることでエネルギーを効率良くつくり出す効果があります。

  • ダイエット効果

三大栄養素の代謝経路であるクエン酸回路を活性化させる働きがあります。
クエン酸を摂取することで、クエン酸回路が活性化し代謝の向上にもつながることから、ダイエットにも効果的です。

  • 疲労回復効果

疲労が溜まると、普段弱アルカリ性の人間の体は酸性に傾き、体内のクエン酸回路がうまくまわらなかったことにより、ブドウ糖が分解されたあとの残りカスのようなものである焦性ブドウ糖や乳酸が体内に多く溜まってしまいます。クエン酸回路を活性化させることで、それらの有害物質が減少されると考えられており、疲労回復に効果的です。

  • 筋肉痛を防止する効果(乳酸の生成を抑制効果)

筋肉痛の原因は疲労物質である乳酸だといわれています(最近では乳酸が原因ではないかもと言われています)体内でエネルギーを生み出す際、ブドウ糖が必要となりますが、このブドウ糖が完全に燃焼されなかった場合、いわば燃えカスのようなものである焦性ブドウ糖ができます。これが筋肉に蓄積されると一部が乳酸に変化してしまいます。クエン酸は、クエン酸回路を活性化させ、焦性ブドウ糖を分解するため、乳酸の生成を抑制する効果があります。このことから、運動時にクエン酸を摂取することで筋肉痛を防止する効果があるといえます。

  • ミネラルの吸収を促進する効果

ミネラルは、単体では吸収されにくいものですが、クエン酸と一緒に摂ることで、クエン酸がミネラルを包み込んで結合し、その吸収を助ける働きがあるため、ミネラルの吸収促進効果があります。

  • 痛風に対する効果

尿酸は尿が弱酸性であると、尿の中に溶け込みやすくなるため体外へスムーズに排泄されます。クエン酸は、強酸性の尿を弱酸性に変える働きがあることから、痛風に効果的です。

  • 食欲を増進効果

酸味により唾液や胃液の分泌を促し、食欲を増進させる効果があります。

  • 肝臓病の改善効果

クエン酸には、肝臓の機能を改善し、肝臓病を予防する効果があります。

摂取量

摂取量の目安としては1日に2gを、スポーツをする習慣がある人や、疲労が溜まっている人は、少し多めの5gを目安として摂取するのが良いでしょう。

  • 数回に分けて摂取
  • ビタミンB群と一緒に摂取
  • 運動後は、糖質と一緒に摂取

過剰摂取に関しては大きな問題がありませんが、1度に大量に摂ったり、1日1回摂ればよいというものではありません。毎日こまめに摂り続けることが、体内のTCAサイクルを活性化させてスムーズなエネルギー産生に繋がります。

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