カフェインの効果・効能と摂取量

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カフェインと聞けば、コーヒーや紅茶を思い浮かべる人も多いと思います、またカフェイン効果・効能といえば眠気を覚ますこととまず思うと思いますが。カフェインには眠気覚まし以外の効果があります。またカフェインの摂取量についても纏めてみました。

カフェイン

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カフェインとは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆などの植物に含まれる苦みを持った天然成分で、昔は薬や抗炎症薬としてぜん息発作の予防としても使われていました。一時、カフェインは薬としては使われなくなりましたが、20世紀の終わり頃、カフェインは優れた抗炎症薬で、体の中でじわじわ進む炎症反応を抑制し、病気の予防に役立つことがわかりました。様々な病気は炎症が原因で細胞障害等の重篤な症状が現れてしまうといわれています。カフェインの摂取は病気の予防や進行の抑制に役立つことが明らかになりました。現在は味や効能が良いことから、あらゆる食品や飲み物やサプリメントにも添加されています。

カフェインの摂取量

カフェインには安全な摂取量があり、摂り過ぎは身体に悪影響で最悪、死んでしまうこともあります。目安としては成人では1日400mg未満に抑え、1回の摂取量が200mgを超えないようにと欧州連合(EU)の欧州食品安全機関(EFSA)は言っております。コーヒーであれば1日のカフェインの摂取量は4~5杯までが適当な量です。また妊娠中の女性はカフェイン摂取に注意が必要で、妊娠中の女性は1日200mg未満を推奨している。これはコーヒーであれば1日2杯に相当です。妊娠中、カフェインは胎盤通過性があり、胎児へ移行します。胎児の薬物代謝酵素は未熟であり、カフェインの代謝機能が低いため蓄積されやすいといわれています。そのため、胎児の方がカフェインの影響が大きくなる可能性が指摘されています、また妊娠中はカフェインを分解・排泄するのに時間がかかり、特に妊娠末期には代謝速度が3分の1になり、妊婦の体に長く留まるので妊娠中の方は摂取量に十分に注意が必要です。

種類 1杯あたりのカフェイン量 100ml中のカフェイン量
玉露 (150 ml) 150 mg (120 mg)
コーヒー (エスプレッソ)(50 ml) 140 mg (280 mg)
コーヒー (ドリップ)(150 ml) 135 mg (90 mg)
コーヒー (インスタント)(150 ml) 68 mg (45 mg)
栄養ドリンク (100 ml) 50 mg (50 mg)
コーラ (500 ml) 50 mg (10 mg)
抹茶 (150 ml) 45 mg (30 mg)
ココア (150 ml) 45 mg (30 mg)
紅茶 (150 ml) 30 mg (20 mg)
ほうじ茶 (150 ml) 30 mg (20 mg)
ウーロン茶 (150 ml) 30 mg (20 mg)
緑茶 (150 ml) 30 mg (20 mg)
玄米茶 (150 ml) 15 mg (10 mg)

カフェインの効果・効能

  • むくみを予防・改善する効果

腎血管が拡張することにより、糸球体濾過量が増大し、さらに尿細管で水分の再吸収を抑制することにより尿量が増え、排尿が促されます。この効果により、体内の余分な水分が排出され、むくみなどの予防になります。

  • 脂肪の燃焼を促す効果

カフェインはエネルギーを熱として放出するため、体内への脂肪の蓄積を減少させる可能性があります。

  • 冷え症を改善する効果

カフェインは末梢の血管を拡張して体を温める効果があり。特にカフェインを豊富に含むコーヒーを飲むことにより、カフェインの摂取以外にも香気成分等の様々な成分と相乗効果を発揮して、冷えの解消に役立ちます。

  • アルツハイマー病を予防する効果

ルツハイマー病は、脳にアミロイドベータというたんぱく質が異常に蓄積して、神経細胞が死んでしまうことが原因といわれています。
ある実験が行われました。生まれつきアミロイドベータが蓄積しやすいマウスに、1日あたり約1.5mgのカフェインを水に溶かして4~5週間与えました。
その結果、カフェインを与えないマウスに比べ、カフェインを与えたマウスでは記憶力の低下が改善しました。記憶にかかわる脳の海馬や大脳皮質では、アミロイドベータが4~5割減少しました。また、この実験によりカフェインがアミロイドベータをつくる酵素の働きを抑えることが証明されました。
この働きにより、カフェインにはアルツハイマー病を予防する効果があるといわれています。

  • パーキンソン病を予防する効果

アデノシンが溜まったままになると、脳の神経が破壊され、パーキンソン病を発症するリスクが高まります。カフェインにはアデノシンの毒性を弱め、脳の神経を守ってくれる効果があります。

  • 覚醒効果

脳には睡眠を促進する神経伝達物質を受け取る受容体が大量に存在しています。カフェインを摂取すると、この受容体はカフェインと最大50%も結びついてしまい、その結果睡眠が抑制され、脳が活性化するといわれています。

まとめ

カフェインの適度な摂取は身体に良いですが、過剰摂取は身体への負担が大きいので注意が必要です。

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