ビタミンの種類と効果効能(脂溶性ビタミン編)

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栄養素のビタミン。ビタミンにはそれぞれの効果効能があります、そのビタミン(脂溶性ビタミン)種類[ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK]効能を簡単に纏めてみました。目的に応じて摂取すれば効果の期待もできると思います。

水溶性ビタミンについてはこちら[ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12]

ビタミンC・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン

ビタミンとは

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ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素で13種類あります。それぞれの働きは種類によって違います。体内で作ることができないビタミンや、作られても少量しか作られないビタミンもあるので、食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。

ビタミンは大きく2つに分けられます。

  • 脂溶性ビタミン…あぶらと一緒にとると吸収率が上がります。排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれが。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類
  • 水溶性ビタミン…尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができないので、摂取する必要があります。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類

また、ビタミンの定義に当てはまらないにも関わらず、ビタミンと呼ばれている物質があり、これらは”ビタミン様物質”と呼ばれてます。これらは色々な種類があります。

各種ビタミンの特徴(脂溶性ビタミン)

ビタミンA

目のビタミンとも言われているビタミンAだけあって、目の健康維持や、皮膚を正常に保つ働きがあります。体内でビタミンAに変わるカロテノイドはプロビタミンAと呼ばれています。カロテノイドは天然色素の一種で、このうち炭素と水素のみでできているものをカロテンといいます。カロテンにはβ-カロテン、α-カロテン、クリプトキサンチンなど約50種類ほどあり、野菜に含まれるカロテンのほとんどがβ-カロテンです。カロテンは吸収されにくい成分ですが、油に溶けると吸収率が良くなるため、緑黄色野菜を油で炒めたり、生の場合はドレッシングをかけるなどして油脂と一緒に摂ると、効率良く摂ることができます。熱にはやや弱く、酸化、乾燥、高温で壊れやすい性質を持っています。また、多く摂りすぎると肝臓に蓄積し、不調を起こす原因になります。

ビタミンAが欠乏すると、目が見えにくくなる事があります。

主な効果
  • 視機能を改善する効果
  • 粘膜や皮膚を健康に保つ効果
  • 動脈硬化を予防する効果
  • ガンを予防および抑制する効果
ビタミンD

日光に当たることによって体内で合成することができる唯一のビタミンで、一時間程度日光に当たれば、十分に必要量を合成できます。そのため太陽のビタミンとも呼ばれています。ビタミンDは骨の形成や成長に重要なカルシウムの吸収に深く関わっています。骨の成長のほか、免疫力を高める働きもあり、丈夫な体づくりには必要不可欠です。体内に取り入れられたビタミンDは、小腸から脂質と一緒に吸収され、肝臓と腎臓の酵素の働きによって活性型ビタミンDに変換されます。ビタミンDは活性型ビタミンDとなって初めて働きます。つくられたビタミンDは肝臓に貯えられます。

また、ビタミンDは血液や筋肉のカルシウム濃度を調節する役割をしています。体内のカルシウムのうち99%は骨や歯に存在し、残りの1%は血液や筋肉中に存在して筋肉を収縮させたり、神経伝達に関わるなどの重要な働きをしています。

注意として、ビタミンDを大量摂取し続けると、骨からカルシウムが溶け出して血液中のカルシウム濃度が上昇する高カルシウム血症となり、全身倦怠感や食欲不振、嘔吐、下痢、脱水症状、体重減少などの症状が起こります。また、血管の内側や内臓、筋肉にカルシウムが沈着して動脈硬化や腎不全などの臓器障害といったリスクも高まります。逆に欠乏すると、カルシウムの吸収がうまくいかなくなり精神的にイライラしやすくなります。

主な効果
  • 骨や歯を丈夫にする効果
  • 糖尿病を予防する効果
  • 免疫力を高める効果
  • インフルエンザを予防する効果
ビタミンE

老化防止のビタミンとも言われ血管や肌・細胞などの老化を防止し、血行を促進するなど生活習慣病の予防に効果があります。強い抗酸化作用 を持つビタミンのひとつで、活性酸素の害から体を守り老化や生活習慣病の予防効果が期待されている栄養素です。活性酸素は、本来病原菌を攻撃し体を守る働きをしますが、過剰に発生すると必要な細胞までも攻撃してしまいます。鉄が酸素によってサビつくことと同じように、細胞も酸化されて傷んでしまうのです。ビタミンEは植物油や種実類をはじめとする多くの食品に含まれており、油と一緒に調理をすることでより吸収率が高まりますが、加熱や劣化でビタミンEが減少するため、古い油よりも新しい油を使うことがポイントです。光・紫外線・鉄などには不安定で分解されやすい性質を持っています。

ビタミンEが欠乏すると、赤血球の膜で酸化を防ぐ働きをしているため、ビタミンEが長期間不足すると膜が酸化して壊れやすくなり、溶血性貧血の原因となります。また、ビタミンEが不足すると活性酸素の害を受けやすくなり、シミができる・皮膚の抵抗力がなくなるといった症状のほか、しびれ・知覚異常などの神経症状、筋肉の萎縮などがみられます。細胞の老化が進み、動脈硬化など多くの生活習慣病のリスクを高めることになります。逆に過剰摂取し過ぎると、軽度の肝障害、下痢、吐き気、筋力低下が起こります。

主な効果
  • 老化を防ぐ効果
  • 生活習慣病の予防・改善効果
  • 血流を改善する効果
  • 美肌効果
  • 生殖機能を維持する効果
ビタミンK

血液の凝固に関わり、出血を止める働きがあることから”止血のビタミン”とも呼ばれています。ビタミンKは血液凝固因子が作られるときに必要な物質です。一方で、出血した場所以外では血液は正常に流れていなければなりません。血流を保つためには血液の凝固を抑える物質が必要になりますが、ビタミンKはこの物質の合成にも関わっています。また、ビタミンKは腸から吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助ける働きがあります。

ビタミンKの欠乏すると、けがや内出血の際に血液凝固に時間がかかったり、鼻血が出やすくなることがあります。骨に十分なカルシウムが取り込まれなくなるため、骨がもろくなってしまします。逆に過剰摂取し過ぎに関しては、今のところ研究報告も十分に無いようです。

主な効果
  • 血液を凝固させ止血する効果
  • 骨の健康を保つ効果

まとめ

ビタミンの摂取方法によって吸収が高くかかったり低かったりするので、せっかく摂取するなら高く摂取したいので、ビタミンを取る際に覚えておくと便利です。

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