不飽和脂肪酸の効果と多い食品

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不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸と聞くと、オリーブオイルなどを思い浮かべる方が多いと思います。脂=身体に悪いと思う人もいるかもしれませんが、そうでわなく良質の油もあります。そんな不飽和脂肪効果と多い食品について纏めてみました。

不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸とは、体内でも固まりにくいあぶらで、血中の中性脂肪やコレステロール値の調節をサポートする効果があり、不飽和脂肪酸には2つの種類あり、価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。一価不飽和脂肪酸ではオリーブオイル等があり、オリーブオイルに含まれているオレイン酸。多価不飽和脂肪酸には”オメガ3系(n-3系)”と”オメガ6系(n-6系)”の2種類があります。”オメガ3系”は、聞いたことがあると思いますが、魚に豊富に含まれている”DHA”(ドコサヘキサエン酸)や”EPA”(エイコサペンタエン酸)、今話題のごま油等に含まれている”オレイン酸”が代表的です。悪玉(LDL)コレステロールの抑制や過酸化脂質の発生を予防効果があるといわれている、”良質な油”とも言えます。

一価不飽和脂肪酸は、二重結合が1カ所のもので、2カ所以上のものが多価不飽和脂肪酸と呼ばれています。多価不飽和脂肪酸は二重結合の位置によって、オメガ3系、オメガ6系にさらに分類されます。

主な効果
種類
主な脂肪酸
効果
多く含まれる食品
一価不飽和脂肪酸 オレイン酸
  • 血液中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下。(動脈硬化の防止に役立つ善玉(HDL)コレステロールはそのまま維持)
  • 循環器系疾患のリスクを減らす可能性がある。
  • 多価不飽和脂肪酸より酸化されにくい性質。
ひまわり油、サフラワー油、オリーブオイル、マカダミアナッツ、アーモンド等の種実類







オメガ3系
不飽和脂肪酸
αリノレン酸
(必須脂肪酸)
  • アレルギー疾患、高血圧、ガンなどを
    予防するといわれている。
  • 心臓血管系疾患を予防。
  • 体内で合成できない脂肪酸で、体内でEPA、さらにDHAへと変化。
シソ油、ごま油、菜種油、
アマニ油、くるみなど
DHA
(必須脂肪酸)
  • 高脂血症、高血圧、などの予防。
  • 脳の働きを正常に保つ。
  • DHAは脳内に入ることができ、神経細胞に働きかけ記憶や学習能力を高める。
  • 血液をサラサラにし血流を促進させ、血栓をつくらせない効果
  • 視機能を改善する効果
あんこうのきも、くじら、まぐろの脂身、さば、うなぎなど
EPA
(必須脂肪酸)
  • 血液の凝固を抑え血栓を予防。
  • 血液中の中性脂肪を低下させ、動脈硬化や高脂血症などを予防するといわれている。
  • 悪玉コレステロールを減らす。
  • アレルギー症状を緩和させる効果
あんこうのきも、くじら、さば、うなぎ、さけなど
オメガ6系
不飽和脂肪酸
リノール酸
(必須脂肪酸)
  • 血中コレステロールの低下効果、動脈硬化の予防効果があるが、悪玉コレステロールと共に、善玉コレステロールまで低下させてしまうので、摂取し過ぎると、動脈硬化、アレルギー疾患の悪化などが引き起こされる可能性があります。
サフラワー油、ひまわり油、
綿実油、大豆油、コーン油など
γリノレン酸
  • 血糖値、血圧、血液中のコレステロールを低下させるといわれている。
  • アレルギー症状を緩和させる効果
月見草の油や種子、母乳、からすみ、くじら、にしんなど
アラキドン酸
  • 免疫機能の調節。
  • 胎児や乳児の健康な発育をサポート。
ぶたレバー、卵黄、からすみ、さわらなど

不飽和脂肪酸が欠乏すると

  • オメガ3系…発育不良、皮膚炎、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、学習能力・集中力低下
  • オメガ6系…発育不良、皮膚炎、動脈硬化

摂取し過ぎると

  • オメガ3系…げっぷ、吐き気、鼻血、軟便
  • オメガ6系…脂質異常症、動脈硬化、アレルギー症状の悪化
  • 不飽和脂肪酸全般…肥満

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