五大栄養素とその働き・役割

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栄養素は5つに分類され、五大栄養素と言われてます(炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)に分けれれます。それら栄養素の働きを纏めてみました。

5大栄養素とは

人間が生きていくうえでは食事から栄養を摂取しエネルギーを得ると同時に、エネルギーに変えたり、体の調子を整える役割に栄養素が必要になります。栄養素は炭水化物脂質タンパク質ビタミンミネラルに分けられます。これらを5大栄養素と言います。主にエネルギーとなるのは、炭水化物、脂質、タンパク質で、筋肉や骨格を作るもとになるのは、タンパク質、ミネラル、脂質です。ミネラルとビタミンは身体の調子を整える役割を持っています。また食物繊維を足して、六大栄養素と言われることもあります。これらひとつひとつは人間の体に必要なものです。でも、同時にありすぎると困るものでもあるのです。

炭水化物

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からだを動かすため、また脳にとっては唯一の栄養素。それが“炭水化物”。人間は1日に必要なエネルギー量の約50~70%をこの炭水化物(1gあたり4kcalからとり入れています。主にカラダを動かす時に使われます。また、思考の際にも使われるため不足すると勉強などにも影響が出てしまいます。炭水化物は脂質とは違い、酸素がなくても働く栄養素のため50mや100mなどの短距離走の時に消費されます。また、持久走の時にも非常に大切なエネルギー源になるため、マラソン選手などは、試合の数日前から炭水化物を多めに摂るように意識しています。このように運動はもちろん、勉強の時にも活躍する栄養素なので、朝食時にはしっかりと摂るように心がけると良いでしょう。(1gあたり4kcal)

・ご飯、餅、パン、うどん、じゃがいも 等

脂質

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人間のからだの中でもえて、からだを動かすエネルギーのもととなる栄養素の“脂質”。少量でたくさんのエネルギー(1g辺り9kcal)に変わる効率のよい栄養素です。しかし、脂質というだけであまりいいイメージがないかもしれませんが体温の調節や内蔵の位置を保ち保護している、食べ物から摂れなかった時のエネルギー源などカラダにとって必要な栄養素なのですが、意識しなくてもしっかりと摂れているのがこの脂質という栄養素の危ない所です。摂り過ぎた分は脂肪として体内に蓄えられてしまいます。むしろ意識して摂りすぎないようにしなければならない栄養素です。(1gあたり9kcal)

・牛乳、調理に使う油、バター、ファーストフード、スナック菓子 等

タンパク質

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人間のからだは筋肉や骨、皮ふやかみの毛や爪、脳、内臓、血液などからつくられているのですが、その全ての部分の材料となっているのが“たんぱく質”です。筋肉や血などの元になるもので人が生きていくうえで大変重要な役割を持っていますので、成長期における子どもたちには重要な栄養素で不足すると成長障害のおそれがあります。また体力や免疫にも関係しているため不足すると病気にもなりやすくなってしまいます。また、運動やトレーニングをすると、筋肉は破壊されます。その破壊した筋肉を治すために必要なのがたんぱく質なので不足しないようにしましょう。特に強度の高い運動やトレーニングをしている方は一般の方より多めの摂取が必要になります。(1gあたり4kcal)

・肉類、豆腐、納豆、味噌、卵 等

ミネラル

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ミネラルはからだの中でつくることができないので、食事から摂取しなければなりません。からだをつくる材料になったり、からだの調子をととのえる役割があります。 からだに必要なミネラルは16種類ありますが、中でも成長や発育の過程で大切なものとして、骨や歯をつくるカルシウム、血液に含まれからだ中に酸素を送るなどがあります。ミネラルは炭水化物や脂質、たんぱく質が酵素によってカラダに必要なエネルギーをつくりだす時に、その働きを助ける役割や歯や骨格の形成というような役割を持っています。ミネラルは必要な量が少ないため摂り過ぎる心配はありません。サプリメントで補おうとすれば、簡単に摂り過ぎになってしまうので摂り過ぎには注意しなければなりません。普段の食事から必要なミネラルを摂るように考えて食事を摂取しましょう。

・海草類、小魚、レバー 等

ビタミン

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ビタミンはからだの中でつくることもできますが、それでは足りないので、食事から摂取しなければなりません。エネルギーをつくったり、からだを守ったり、他の栄養素の働きを手助けする役割があります。ビタミンは13種類ありますが、中でも成長や発育の過程で大切なものとして、ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンCビタミンDがあげられます。またビタミンは、体内でためておくこともできないため毎日食べ物から摂る必要があります。必要な量は微量なので、日頃の食事から摂るように心がけましょう。サプリメントでも補うことができますが、過剰摂取になってしまうおそれがあるので注意が必要です。不足しても摂り過ぎてもカラダに悪影響が出るので注意しなければなりません。

・野菜や果物全般

まとめ

炭水化物、タンパク質、脂質は日頃の食事から簡単に摂取できていると思いますし、または摂りすぎていることも…ミネラル、ビタミンは意識しないと不足してしまうこともあるので日頃の食事から考えて摂取するように心がけてください。

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