鉄分の1日に必要な摂取量

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鉄分をしっかり摂取したいと思っても、1日にどのぐらいの鉄分が必要なのかを知っている方は少ないのではないでしょうか。鉄分は不足しても、逆に摂り過ぎても健康トラブルを招くリスクがありますので、きちんと1日の摂取量などについて把握しておきましょう!

○1日に必要な摂取量と上限量

まず鉄分とは、体内のミネラルを構成する成分の1つで、必須ミネラルとされています。体内には3~4gほど存在しています。そのうち70%ぐらいが血液中の赤血球の材料となるヘモグロビンに含まれており、残りの約30%は肝臓、骨髄、筋肉などに「貯蔵鉄」として保管されるのです。鉄分が不足したときはこの「貯蔵鉄」から血液に放出され使われます。微量ですが、酵素の構成物質でもあります。これら酵素は、カタラーゼ、チトクローム、ベルオキシダーゼで、エネルギー代謝や肝臓での解毒作用をしています。

厚生労働省の「食事摂取基準2015年度版」において、1日の鉄分摂取量の目安が定められています。
それによると、成年男子であれば理想的な摂取量は7.0~7.5mgとされています。そして成年女子については、月経無しのときは6.0~6.5mg、月経有りのときは10.5mgが必要とされます。さらに妊娠初期の場合ですと8.5~9.0mg、妊娠中期から後期になると21.0~21.5mgもの鉄分を摂取する必要があるのです。また普段の食生活から不足気味のミネラルでもあります。
また厚生労働省の資料には、摂取量だけでなく「耐容上限量」についても記載されていました。耐容上限量とは、指定された値以上を摂取すると体に悪影響を及ぼす可能性があるということを示すものです。それを見ると、どんなに多くても成年男子で50~55mg、成年女子では40mgが上限量とされていました。摂取量と合わせて、この上限量についても覚えておきましょう!

○私たちの摂取量は足りているの?

ところで、摂取量については分かったと思いますが、実際に自分がその必要摂取量を満たしているかどうかは分かりませんよね。
そこで、実際に日本人が食事からどれほどの鉄分を摂取しているのかが報告されている厚生労働省の「国民健康・栄養調査」のデータと、先ほどの「食事摂取基準」の数値に基づき、鉄分の充足率について算出したものをご紹介します(太陽化学株式会社HP「鉄の摂取量の目安と充足率について」より)。
そのデータによると、成人男性では全ての年代で必要な摂取量をほとんど満たしていましたが、反対に成年女性に関してはほとんどの年代で充足率が満たされていませんでした。特に月経の有る20代~40代では60%程度しか足りておらず、慢性的に鉄分が不足していることが分かったのです。

鉄分

○鉄分を意識した食生活を送ろう

本来、栄養バランスの取れた食事を毎日3食しっかり食べていれば、1日の鉄の摂取量を食事から補うことは可能です。しかし働く女性が増えて不規則な食生活になりやすい現代だからこそ、しっかりと摂取することが難しくなったと考えられます。ですから鉄が豊富に含まれている食品と共に、鉄剤やサプリメントなどの栄養補助食品を活用して摂取する方法がおススメです。ただし、もしサプリメントに頼る場合には先ほどの耐容上限量をきちんと守って使用してくださいね。
このように1日の必要な摂取量を頭の片隅に置きつつ日常生活を送るだけで、知らないうちに上手に鉄分を摂ることができるかもれませんね。

まとめ

食生活だけから摂取が出来ないようなときは、サプリメントで摂取するのが良いでしょう。しかし一番良いのは食事からとるのがベストです。

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