鉄分の多い食品・食材

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食品 

鉄分」は、普段の食事からでも十分に必要な量を体内に摂り入れることができます。しかしそのためには、鉄分が多く含まれている食材の存在が不可欠です。食べ物から効率良く鉄分を吸収するにはどういった食材・食品を選び、どのような食事にすれば良いのか、そのヒントを探っていきましょう!

○食材によって、鉄の種類が違う

実は、鉄が含まれている食材によって、鉄の種類に違いがあるのです。
まず、主に肉や魚に入っている動物性の鉄分を「ヘム鉄」と呼び、野菜や海藻、豆類などから摂取できる植物性の鉄のことを「非ヘム鉄」と言います。そして、この2つの種類の鉄分には、体への吸収率に大きな差があります。非ヘム鉄と比べると、ヘム鉄の方が5~6倍ほど吸収率が高いことが分かっているのです。鉄分が含まれる食品によって、このような違いがあることをご存知でしたか?最近の人達は、意識しないと野菜より肉を食べる習慣が多いかもしれないのでヘム鉄で摂取しているかもしれませんね。鉄分自体、不足気味のミネラルなので、これを機会に上手に食事を選んで食べるのも良いかと思います。

○鉄分が多く含まれている食品は、これだ!

それでは具体的に、鉄分を豊富に摂れる食材について知っておきましょう。

①ヘム鉄が摂れる食品
  • 肉類
    豚肉・鶏肉・牛肉のレバーに含まれる鉄の含有量がとても多いです。また牛の第3の胃とされるセンマイも、脂肪が少ない上に鉄分が豊富です。その他にも鶏肉や豚肉のハツ、牛モモ、牛ヒレといった食材にも多く含まれており、主に内臓の部分に鉄分がたくさん入っていることが分かります。
  • 魚介類
    魚介類では、アサリに鉄分が多く含まれています。その他には、煮干しや干しエビ、はまぐり、ほや、あゆ、シジミ、赤貝、いわしの丸干し、うなぎの肝といった食材があります。水分の低い食品がいくつかありますが、乾燥させることでより鉄分が凝縮されるのです。

鉄分

②非ヘム鉄が摂れる食品
  • 野菜類
    切り干し大根、パセリに比較的多くの鉄分が入っています。その他には、とうがらし、つまみ菜、などの食材から鉄分を摂ることができます。
  • 海藻類
    あおのり、ひじき、わかめといった食品を中心に、鉄分が多く含まれています。
    ちなみに鉄分と言えば、以前から「ひじき」にかなり大量に入っているというイメージが強いと思います。しかし文部科学省の行った調査によると、鉄釜でひじきを加工した場合の鉄の含有量は58・2mgですが、ステンレス釜だと6・2mgになるという結果が報告されました。ですから、ひじき自体に含まれる鉄分の量は、従来のイメージと比べるとそれほど多くないということが示されたのです。
  • 豆類
    豆類では、大豆(乾燥)にもっとも鉄分が多く含まれており、その他にもきな粉、そら豆、凍り豆腐、えんどう豆、あずき、油揚げ、ひよこ豆、がんもどき、などの食品から鉄分を摂取することができます。
  • ナッツ類
    ナッツ類では、ゴマにもっとも多くの鉄分が含まれています。また、松の実やカシューナッツ、ピスタチオなどにも入っています。
  • その他
    実は、キノコ類からはあまり鉄分を摂ることはできないのですが、唯一、きくらげ(乾燥)には多くの鉄分が含まれています。またカレー粉やコショウ、抹茶(粉末)にも鉄分が入っています。
まとめ

このように、鉄分は意外とさまざまな食材に含まれているのです。料理をする際も、こういった食材を意識して使用することで、鉄分のみならずその他の栄養素もバランスよく摂取することができますよ!どうしても食品からだけで補いないときはサプリメントで摂取するのもありです。鉄分は比較的、不足気味のミネラルでもありますので!

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