DHA・EPAを魚以外で多く含む食品

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DHA

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などがとれる食品と聞くと、真っ先に魚を思い浮かべる方がほとんどかと思います。マグロやサバなどは、DHAやEPAを多く含むことで有名な食品ですよね?しかし、魚が苦手という方や毎日食べるのはなかなか難しいという方も少なくないでしょう。今回は、魚以外でDHAやEPAを多く含む食品について調べてみました。

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)

よくDHAと聞くと思いますが、DHAとは、Docosahexaenoic Acidの略で。体内ではEPA(エイコサペンタエン酸)から生成される不飽和脂肪酸です。主に脳や網膜などの神経系に豊富に含まれている栄養素という事から、DHAを摂取すると頭が良くなると言われている成分で一時話題になりました。頭良くなると言われる以外にも様々な効果がありその中にダイエットにも効果的な成分とされています。

詳しくは→DHA(ドコサヘキサエン酸)効果・効能

EPAはDHAと似た働きをするのですが、どちらかと言うとDHAの知名度がありますが、EPAとは、Eicosapentaenoic acidの略で。こちらは必須脂肪酸で体内では殆ど生成されない栄養素の為、食品やサプリメント等で摂取する必要があります。主に血液関係に対して効果があり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防等に良いと言われています。

詳しくは→EPA(エイコサペンタエン酸)の効果・効能

DHAやEPAは魚以外からも摂取できるの?

DHAやEPAなどの栄養素は、魚からしかとれないと思われがちですがこれは大きな誤解です。そもそもDHAやEPAなどは、脂肪酸と呼ばれる栄養素に分類されています。魚に多く含まれるといっても、それは実の部分ではなく脂肪の部分に多く含まれているのです。この脂肪分は、オメガ3脂肪酸とも呼ばれていますが、同様の脂肪酸を含む食品であれば、魚に限らず他の食品からでもDHAやEPAを摂取することができるのです。では、一体どのような食品に、このような成分が含まれているというのでしょうか?

ナッツ・DHA

魚以外でDHAやEPAを多く含んでいる食品は?

DHAやEPAが多くとれる魚以外の食品としては、しそ油やえごま油、菜種油やアマニ油などのオイル系の食品です。中でもえごま油には、体内に入るとDHAやEPAに変換されるα-リノレン酸という成分が多く含まれているのです。他には、クルミや大豆のような豆類やクリなどには、比較的多くのα-リノレン酸が含まれています。オイルなどは一度にたくさん食べることができないため、あまり多くのDHAやEPAを摂取することができませんが、このように他の食材などを合わせて食べることによって、1日に必要なだけのDHAやEPAを摂ることができるでしょう。脂と聞くと脂肪の素とになるから避けられ気味ですがこれらオイルは良質の脂に分類されます。とは言え良質の脂も摂り過ぎは良くないので気を付けてもらいたいです。

なお、豚肉や卵黄などもDHAやEPAが含まれている食品ではあるのですが、割合的にはあまり多く含んではいない食品となります。単品で1日分のDHAやEPAを補おうとするとかなりの量を食べる必要があり大変ですので、他の食材などとうまく組み合わせて食べるとよいですね。苦手でなければ、生卵を使った卵かけご飯にかつお節をまぶして食べたりすることでも、DHAやEPAが摂取できます。また、卵かけご飯に魚醤(ナンプラー)をさっとかけて食べるのも、アジアンテイストで味わえて好きな人には好きな味わいで楽しむことができるでしょう。

まとめ

このように、魚以外からもDHAやEPAが摂取できる食品はたくさんあります。しかし、魚と比較するとその摂取量は少なく、1日に必要とされる1g分のDHAやEPAを摂取しようとするとなかなか難しいものがあります。魚が苦手という方は、オイルやナッツ類で補うほか、足りないと感じる分はDHAやEPAを含んだサプリメントなどもうまく活用すると便利かもしれませんね。

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