DHA・EPAを多く含む魚の種類

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血液をサラサラにしてくれる効果や、脳に働きかけて賢くなる要素が含まれているといわれるDHA(ドコサヘキサエン酸)。このDHAは主に魚に多く含まれているといわれています。しかし、魚とはいえ、どの種類の魚でもOKかというと決してそういうわけではないのです。そこで今回は、魚の中でもDHAやEPA(エイコサペンタエン酸)を多く含む魚についてご紹介したいと思います。

DHAが最も多く含まれている魚の種類は?

基本的に、DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)は青魚に多く含まれている栄養素といわれており、イワシやサバなどに多く含まれています。中でも、サバ科の魚であるマグロには非常に多くのDHAが含まれています。

特にクロマグロの脂身部分では、100gあたり3200mgものDHA・EPAは1288mgが含まれているとされているのです。クロマグロの赤身ですと115mgと少ないです。脂ののった霜降りのトロマグロなどであれば、2~3切れを刺し身として食べるだけで、1日に必要とされる分量のDHAが摂取できてしまいます。流石に毎日、クロマグロやトロマグロは高すぎて食べれないですが…また、目玉の裏側のゼラチン状をした眼窩脂肪と呼ばれる部分には多くのDHAが含まれているため、カブト煮などで食べると頭がよくなると昔からよく言われていました。

他にも、ぶりを焼いたものなどの場合、100gあたり1900mgものDHAの摂取ができるほか、さんまの焼いたものなどの場合でも100gあたり1200mgのDHAの摂取ができます。ウナギのかば焼きなども100gあたり1300mgのDHAの摂取ができるのでおすすめですね。EPAは、さば100gあたり1214mg、真鯛で1085mg、サンマで844mg摂取できます。少ないのはマグロの赤身で100g中27mg、フグは4mgと含まれている魚と大きく差があります。

dha豊富な魚

魚の脂や内臓に多く含まれている

DHAは脂肪酸成分に当たるものですので、魚の身よりも内臓の脂肪部分に多く含まれているものになります。内臓ごと食べるような魚というのは少ないかと思いますが、アンコウの肝などであれば1片30g程を食べるだけでも、1080mg程のDHAが取れますので、1日に必要な分を十分に摂取できる計算になります。

また、魚卵などにもDHAが含まれているものがたくさんあります。サケの魚卵である筋子は、60gあたりで1440mg、イクラの場合大さじ2杯(60g)ほどで1200mg程度のDHA摂取量になるため、これでも十分に1日の摂取量を補うことができるのです。

缶詰などの加工食品でもOK

ちなみに、毎日焼き魚や刺し身などは大変だわというご家庭もあるかと思います。このような場合には、魚を加工した缶詰がおすすめです。サンマの缶詰やサバの水煮などでも、十分にDHA・EPAの摂取が可能です。さんまのかば焼き缶の場合、1缶分100g当たりなんと1800mgものDHAが摂取できるのです。このように缶詰加工されたものであっても、DHAがしっかりと補えるというのは嬉しいものですよね。ちなみに缶詰加工品の中で最もDHAを多く含んでいるのは、サバの水煮缶で100gあたり1200~2600mgほどのDHA・1700mgのEPAが摂取できます。水煮缶の汁にもDHA・EPAが含まれているので、汁は最後まで飲んだり上手く調理して食べるとよいですね。

効果的な摂取は

サバの水煮の缶詰にも多くDHA・EPAが含まれていますが、一番のよい摂取方法は、生で食べることです、DHA・EPAが含まれている魚の殆どは刺身で食べることが出来るので調理の手間なく簡単に摂れます。日本人は刺身やお寿司を食べる機会が多いのでDHA・EPAは日頃から自然と摂取している人も多いかと思います。中には、魚嫌いや刺身嫌いな人もいるかと思います、そういった人にはサプリメントでの摂取も一つの方法です。

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