チンゲンサイの栄養価と効果・効能

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チンゲン菜

中華料理には欠かせないチンゲンサイですが、どのような栄養があるか知っていますか?癖がなく、いろいろな料理に使いやすい野菜なので、ぜひ栄養価効果・効能や効率的な摂取の仕方を覚えましょう。

・チンゲンサイとは

チンゲンサイはアブラナ科で、中国の華中、華南地区が原産の野菜です。日本には1972年に国交が回復した中国からやってきた、比較的新しい野菜です。いまでは広く日本でも知られていますが、この国での歴史はとても浅く、ここまで広がったのはそれだけ食べやすく、なんにでも合わせやすい味と食感だったからでしょう。アクが少ないので、ホウレンソウのように下ゆでをする手間も要りません。また同じアブラナ科の小松菜にも見た目が似ていますが、小松菜は江戸時代初期頃に日本で栽培されていました。小松菜とチンゲン菜は似ているのもあり日本での浸透が早かったのもあるかもしれません。因みにホウレンソウはアブラナ科では無くアカザ科になります。

葉や茎をよく見るとわかりますが、チンゲンサイは白菜の仲間です。ただし、白菜のように丸まって結球になることはありません。年中流通していますが、旬は9~1月くらいです。

・栄養価が豊富な野菜

チンゲンサイはアメリカ疾病予防管理センターが発表した17種類の必須栄養素が豊富な野菜で第二位に選ばれるほど、栄養が豊富な野菜です。チンゲンサイには以下の効果が期待できます。

1株当たりの栄養価

エネルギー:7.65Kcal
β-カロテン:2210μg
ビタミンC:20.4mg
ビタミンK:71.4μg
ビタミンE:0.6mg
鉄:0.9mg
カルシウム:85mg
カリウム:221mg
リン:23mg
モリブデン:5.95μg
葉酸:56.1μg
食物繊維:1.0g

1.骨粗しょう症予防

チンゲンサイはカルシウムをたくさん含んでいます。カルシウムの吸収をよくするビタミンKも含んでいるため、チンゲンサイを食べるだけでカルシウムを効率よく摂取することができ、骨粗しょう症予防に効果的です。また、カルシウムが不足するとイライラしやすくなります。そういった意味でも精神の安定をはかるのにも役立ちます。

2.免疫力アップ

チンゲンサイにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは分解されるとビタミンAとなり、粘膜や皮膚を強化してくれる効果があるのです。粘膜が強化されれば、鼻やのどからウイルスが侵入しづらくなり、感染症にかかりにくくなります。

3.美肌効果

チンゲンサイにはコラーゲンの生成を促すビタミンCや、「美肌ビタミン」として有名なビタミンEが含まれています。これらの栄養素が肌のターンオーバーを活発にしてシミやシワを防いでくれるので、お肌がツヤツヤと美しくなります。

4.動脈硬化予防

チンゲンサイに含まれるβカロテンやビタミンCには高い抗酸化作用があります。血管を老化させ硬くして詰まりやすくする活性酸素から身体を守ってくれるので、動脈硬化予防に硬化できです。同時に、動脈硬化が原因で起こる脳梗塞や心筋梗塞も予防できます。

サプリメント

・効率よく栄養を吸収するには

チンゲンサイに豊富に含まれてるβカロテンは熱や水には強いのですが、油には溶けやすいという性質を持っています。それを利用して、油で炒める調理をして食べると、効率よく栄養を身体に吸収することができます。つまり多くの油で炒める中華料理(青菜炒め等)は、チンゲンサイにとても合った調理法なのです。おひたしにして食べるときはごま油などをかけて食べるといいでしょう。

また、βカロテンやカルシウムはたんぱく質と一緒に摂ると、吸収率が高まります。ですから、野菜だけではなく、肉や魚介類と一緒に炒め物にするのがベストでしょう。

まとめ

アメリカ疾病予防管理センターにも認められている栄養価の高い野菜です。青菜炒め等でしたら簡単に炒めるだけで食べることが出来るので気軽に必要な栄養価を取得することが出来ます。もっと日頃から食物繊維を採りたいとなると普段の食事+サプリメントで摂取するのが良いでしょう。

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